Temperos naturais, ótimos substitutos do sal.

Como todos já sabem o sal em excesso é prejudicial a saúde, mas se devemos diminuir a quantidade de sal ingerido ao dia, como fazer para que a comida não fique sem sabor, sem graça?

 

A reposta é: troque o sal por temperos naturais. Essas maravilhas além de deixarem a comida com um sabor especial, trazem benefícios para a nossa saúde.

 

Mas você sabe qual tempero natural fica melhor em determinada preparação? Para ajudar irei falar sobre as propriedades de alguns temperos, bem como sobre a utilização dos mesmos nas diversas preparações.

 

Alho e cebola: podem ser utilizados em quase todas as preparações (arroz, feijão, sopas, molhos, carnes, peixe, ovos, hortaliças cozidas, e saladas). O alho tem propriedade bactericida, auxilia na prevenção de doenças arteriais, por ajudar na redução dos níveis plasmáticos de LDL-c, colesterol total e triglicérides,  no controle da pressão arterial, estimula as funções respiratórias, combate a flatulência, dentre outros. A cebola tem propriedade anticoagulante, antiinflamatória, anticonvulsivante, diurética, espectorante, dentre outras.

 

Alecrim: pode ser utilizado no feijão, molhos, carnes, peixes e hortaliças cozidas. O alecrim auxilia no tratamento de problemas digestivos (azia, gases) e afecções do fígado, além de ser um estimulante da circulação

 

Manjericão: ótimo para dar uma sabor especial aos molhos, este tempero também pode ser utilizado no feijão, sopas, carnes, peixes, ovos, saladas e massas. Tem propriedades diurética, desintoxicante, é broncodilatador e auxilia na digestão.

Orégano: muito versátil o orégano pode ser utilizado em quase todas as preparações (feijão, sopas, molhos, carnes, peixes, hortaliças cozidas, saladas, massas, pães e tortas). Tem propriedades digestivas, diminui a formação de gases, é expectorante, sedativo e previne cólicas intestinais.

 

 

Sálvia: pode ser utilizada no feijão, molhos, carnes e peixes. Tem propriedades digestivas, auxilia mos problemas estomacais e intestinais, afecções da boca, estomatite, e elimina as cólicas menstruais.

 

 

 

 

 

Tomilho: pode ser utilizado em molhos, aves, peixes, ovos, hortaliças cozidas, e saladas. Rico em vitamina C, D e complexo B este tempero tem propriedades, diurética, digestiva, antioxidante e antibacteriológica.

 

 

 

Agora que você já sabe qual tempero natural pode ser utilizado nas diversas preparações, livre-se dos temperos prontos, diminua a quantidade de sal utilizado e ganhe mais saúde!!!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

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Amamentação, um ato de amor

Ainda me lembro como se fosse hoje, dos momentos de amamentação da minha filha (hoje com 3 anos). Sentir aquele rostinho colado no meu seio e aquela mãozinha a me abraçar era maravilhoso. Ficava ali admirando a minha pequena e pensando como uma boa estudante de nutrição (na época) nos benefícios que este ato tão prazeroso traria para a minha filha e para mim. Isso fez com que eu conseguisse levar a amamentação até os 2 anos de vida da minha filha.

Lembrando desses momentos, e sabendo o quão maravilhoso é o aleitamento materno para a saúde do bebê e da mãe, resolvi escrever um pouquinho sobre este assunto.

Segundo a UNICEF, o aleitamento materno imediatamente após o nascimento, pode reduzir em 22% a mortalidade neonatal – aquela que acontece até o 28º dia de vida, além disso, protege o bebê contra micro-organismos que causam doenças, reduz a incidência de alergias, contribui para a saúde bucal, protege contra o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis (obesidade, diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares) na vida adulta, fornece nutrientes balanceados e adaptados às condições digestivas e metabólicas do bebê, favorece o vínculo afetivo mãe e filho, entre outros.

Para as mamães os benefícios não são menores, pois este ato auxilia na recuperação pós-parto, protege contra o desenvolvimento do câncer de mama e de ovário, além de servir como contraceptivo nos primeiros 6 meses pós-parto (conversar com o seu obstetra para verificar o melhor método contraceptivo no pós-parto).

Agora que descrevi os benefícios do aleitamento materno, vou esclarecer algumas definições que às vezes confundem as mamães, são eles:

O que significa aleitamento materno exclusivo?

Considera-se aleitamento materno exclusivo quando a criança só recebe leite materno e nenhum outro líquido ou sólido, com exceção de gotas ou xaropes de suplementos vitamínicos / minerais e/ou medicamentos. Este é tipo de aleitamento recomendado pela Organização Mundial de Saúde do nascimento ao 6º mês de vida.

O que significa aleitamento materno predominante?

Considera-se aleitamento materno predominante quando o leite materno é a fonte predominante, porém, a criança também recebe outras composições líquidas à base de fruta ou água, e/ou medicamentos na forma de gotas ou xaropes.

O que significa aleitamento materno complementado?

É quando a criança recebe o leite materno e outros alimentos semi-sólidos, sólidos ou líquidos, incluindo leite de vaca ou de outras espécies animais, bem como, fórmulas infantis. Tipo de aleitamento recomendado do 6º mês até os 2 anos de idade.

Para finalizar esta postagem gostaria de lembrar que algumas mamães, por motivo de doença, não podem realizar a amamentação dependendo muitas vezes dos BLH (banco de leite humano). Este local é um centro especializado, obrigatoriamente vinculado a um hospital materno e/ou infantil, responsável pela promoção do aleitamento materno e execução das atividades de coleta, processamento e controle de qualidade de colostro, leite de transição e leite humano maduro, para posterior distribuição, sob prescrição do médico ou de nutricionista.Então, se você tem uma produção de leite excedente à necessidade de seu filho, realizou o pré-natal em rede pública ou privada e tem como comprová-lo através da carteirinha do Pré Natal, doe o seu leite e ajude para que outras crianças tenham os mesmos benefícios do seu filho.

Lembre-se, assim como a amamentação a doação é um ato de amor.

Para saber onde encontrar um Banco de Leite Humano na sua cidade, acesse:  Banco de Leite Humano

Referências bibliográficas:

BRASIL. Ministério da Saúde. Banco de Leite Humano. Disponível em: <http://portal.saude.gov.br/portal/saude/cidadao/visualizar_texto.cfm?idtxt=24499>. Acesso em: 07/01/2013

CURY, M.T.F. Aleitamento Materno. In: ACCIOLY E, SAUNDERS C, LACERDA E.M.A.Nutrição em obstetrícia e pediatria. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009. Capítulo 18.

EUCLYDES, M.P. Aleitamento Materno. Nutrição do lactente: base científica para uam alimentação saudável. 3º edição. Viçosa, MG, 2005. Capítulo 4.

UNICEF. Aleitamento Materno. Disponível em:< http://www.unicef.org/brazil/pt/activities_10003.htm>. Acesso em: 07/01/2013.

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Higienização correta dos alimentos

Bom, antes de falar sobre o procedimento correto para higienizarmos um alimento vamos falar sobre os riscos que a falta de higienização ou a higienização inadequada traz para a nossa saúde.

Os alimentos in natura (frutas, verduras e legumes) devido ao seu processo de plantio, cultivo e armazenamento podem vir contaminados por micróbios, parasitas, e substâncias tóxicas.

A falta de higienização, ou a higienização inadequada, a manipulação e o preparo destes alimentos feitos de forma inadequada, pode nos expor a estes contaminantes e levar ao desenvolvimentos de DTAs (Doenças transmitidas por alimentos) que têm como principais sintomas: diarréia, vômito, cólica, náusea e febre.

Estas doenças (DTAs) quando acometem adultos sadios costumam durar poucos dias, mas em populações mais vulneráveis como é caso de crianças, grávidas, idosos, e pessoas doentes, os sintomas podem ser mais graves podendo levar à morte.

Agora que sabemos os riscos que corremos com a ingestão de um alimento que não foi higienizado, ou foi higienizado inadequadamente, vamos conhecer o passo a passo para a correta higienização dos alimentos:

1º passo: Lavar bem as mãos e o local onde serão colocados os alimentos durante e após a higienização.

2º passo: Retirar as folhas, partes e unidades deterioradas.

3º passo: Lavar as folhas, ou frutas uma a uma em água potável, passando as mãos sobre elas delicadamente para retirar todas as sujidades. 

3º passo: Colocar as folhas e as frutas com casca de molho em uma solução clorada entre 100-250 ppm  (ver abaixo a forma de preparo desta solução) durante 15 minutos.

4º passo: Enxaguar em água potável.

Se não for consumir estes alimentos no momento, deixe escorrer e seque bem  com o auxílio do papel toalha, em seguida coloque-os em um saco plástico próprio para alimentos e refrigere.

Forma de preparo da solução clorada entre 100- 250 ppm:

• Hipoclorito de sódio a 1%: utilizar 2 colheres de sopa rasa (20 ml) para 1 litro de água.

• Água sanitária para uso geral a 2 ou 2,5%: utilizar uma colher de sopa rasa (10 ml) para 1 litro de água.

Hoje existe nos mercados produtos específicos para desinfecção de hortifrutícola, se você for utilizá-los siga as recomendações do rótulo quanto a dosagem que deve ser utilizada por litro de água.

Atenção: Se for utilizar a água sanitária, verifique no rótulo do produto se este está autorizado para uso em alimentos!!!!!


Referências:

ANVISA. Agência de Nacional de Vigilância Sanitária. Cartilha sobre boas práticas para serviços de alimentação. Resolução - RDC nº 216/2004.

ABERC. Associação Brasileira das Empresas de Refeições Coletivas. Manual ABERC de Práticas de Elaboração e Serviço de Refeições para Coletividades. 9º edição, 2009. 

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Verão, estação dos sucos

Verão, calor e hidratação, o que estas palavras têm em comum?

No verão devido a alta temperatura ambiente a nossa perda de líquidos corporais é maior, este liquído quando não reposto em quantidade ideal leva a pessoa ao estado de desidratação que em casos severos pode levar a morte.

A ingestão de líquidos (água, chás, e sucos) e a alimentação adequada são a chave para resolver este problema.

Para aquelas pessoas que não são adeptas a água, o suco (natural) é uma boa opção, pois além de hidratar ele traz em sua composição substâncias chamadas antioxidantes que protegem o nosso organismo dos danos causados pelos radicais livres.

O suco (natural) também é uma boa alternativa para aquelas pessoas que apresentam baixa ingestão de hortaliças e frutas, porque em um só copo você pode atingir as recomendações de ingestão destes alimentos por refeição.

Por exemplo, se você fizer um suco com um fatia grande de abacaxi e uma folha média de couve para tomar após o almoço estará ingerindo 1 porção de fruta, e 1 porção de verdura, das 3 porções mínimas recomendadas para uma alimentação saudável, faltando apenas o legume que você pode ingerir junto com a refeição (carboidrato + leguminosa + carne magra + legume).

Você pode também misturar a fruta com o legume, e ingerir a verdura junto com a refeição (carboidrato + leguminosa + carne magra + verdura), por exemplo utilize uma laranja e uma cenoura pequena para fazer o seu suco, fica super saboroso e a sua porção de fruta, e legume da refeição estará garantida.

Só que atenção!!, para que estes sucos fiquem realmente nutritivos eles não devem ser coados, nem adoçados, e o seu consumo deve ser imediato.

Outras receitas de sucos podem ser visualizadas no ícone "Receitas".

Aproveitem a dica e um ótimo verão para vocês!!!!!

Referência:

OH, M.S; URIBARRI, J. Eletrólitos, água e equilíbrio ácido-básico. In: SHILS, M.E et al. Nutrição Moderna na Saúde e na Doença. Barueri, SP: Manole. 10º edição. Capítulo 8, 2009.

BIANCHI, M.L.P; ANTUNES, L.M.G. Radicais livres e os principais antioxidantes da dieta. Rev. Nutr, Campinas. v.12, n.2, p.123-130, 1999.

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Acidente Vascular Cerebral (AVC), como prevenir?

O acidente vascular cerebral (AVC)  ou derrame cerebral é causado por uma lesão em uma parte do cérebro resultante da perda de suprimento sanguíneo devido a um espasmo, coágulo ou ruptura de vaso sanguíneo.

 

É um quadro grave que deve ser avaliado por um médico o mais rápido possível.

 

Dentre os principais fatores de risco para os AVCs estão a hipertensão arterial, a diabetes, os altos níveis de colesterol e triglicérides sanguíneos, o tabagismo, o sedentarismo e as doenças cardíacas.

 

Alguns sinais são indicativos de AVC (quadro acima) e devem ser conhecidos para que se possa acionar a emergência rapidamente.

 

Em relação à nutrição, alguns hábitos podem diminuir os riscos de um AVC como:

 

• Consumir frutas e hortaliças diariamente;
• Consumir peixes pelo menos uma vez por semana;
• Incluir alimentos integrais nas refeições;
• Evitar consumir frituras e gorduras;
• Consumir leite ou derivados desnatado; e
• Não exagerar no consumo de sal.

Lembre-se a prevenção é sempre o melhor remédio!!!!

Referência bibliográfica:

ESCOTT - STUMP, S. Nutrição relacionada ao diagnóstico e tratamento. 5º edição. Barueri, SP: Manole, 2007. p.236-38. 

 

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Cuidados nutricionais para o portador de diabetes

A diabetes mellitus (DM) é um grupo de doenças metabólicas que apresenta em comum a hiperglicemia proveniente de defeitos na secreção e/ou na ação da insulina. É classificada de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) e Associação Americana de Diabetes (ADA) em: DM tipo I, DM tipo II, outros tipos específicos de diabetes e diabetes gestacional. 

De acordo com a Sociedade Brasileira de Diabetes (2009), em 2008 a diabetes mellitus atingiu 173 milhões de pessoas no mundo com projeção de chegar a 300 milhões em 2030.

A nutrição associada a mudanças no estilo de vida (principalmente inclusão da atividade física) desempenha papel fundamental na prevenção do desenvolvimento do DM, bem como no controle da doença já existente e na prevenção das complicações decorrentes desta doença se não tratada.

O atendimento nutricional tem como foco a individualidade de cada paciente (fase da vida, diagnóstico nutricional, uso de fármacos, hábitos alimentares e socioculturais, etc..) porém algumas orientações são comuns aos pacientes:

Evite:

• Gordura saturada (pele de aves, carnes gordas bovina e suína, leite de coco, creme de leite, bacon, manteiga, toucinho, leite integral, azeite de dendê...);
• Açúcares (mel, melado, rapadura, gelatinas (exceto diet), geléias, doces de corte, frutas cristalizadas...);
• Refrigerantes, sucos prontos e artificiais;
• Pão doce, biscoito recheado, chocolate;
• Cereais refinados (arroz branco, pão, biscoito, bolos e preparações feitas com farinha de trigo refinada);
• Frituras;
• Bebidas alcoólicas;
• Adoçantes a base de frutose, sorbitol e manitol.

Prefira:

• Alimentos integrais e ricos em fibras (pão, arroz e biscoitos integrais, inhame, aipim, leguminosas);
• Leite / iogurte / coalhada desnatados, queijo minas, ricota, cottage;
• Azeite de oliva extra virgem, óleo de canola, margarina com até 40% de lipídios;
• Peixes como: sardinha, atum, salmão e cavala alternados com peitp de frango e carne bovina magra, como coxão duro e patinho.

Recomendações gerais:

• Os insulino-dependentes devem ter o seu horário das refeições e a quantidade de alimentos consumidos, ajustados ao seu esquema de insulina;
• Associar na mesma refeição alimentos com baixo, intermediário e alto índice glicêmico;
• Substituir o açúcar de mesa por adoçante, inclusive em preparações culinárias;
• Ler sempre o rótulo dos produtos dietéticos para conhecer os ingredientes e não exagerar no consumo, porque embora não contenha açúcar, estes produtos geralmente contêm muita gordura, o que colabora para o ganho de peso;
• Em caso de hipoglicemia ingerir 15 g de carboidrato, o que equivale a: 1/2 xícara de suco de laranja, uva ou maçã; ou 1 copo de leite desnatado; ou 3 biscoitos tipo cream crackers; ou 1 colher de sopa de mel ou açúcar.

 

ATENÇÃO: Procure um nutricionista para que ele elabore o seu plano alimentar de acordo com a sua necessidade. As orientações acima são apenas de caráter informativo, ou seja, não substituem uma consulta nutricional.

Referências bibliográficas:

CUPPARI, L (cordenação). Guia de Nutrição: nutrição clínica no adulto. 2º edição. Barueri, SP: Manole, 2005.

ESCOTT - STUMP, S. Nutrição relacionada ao diagnóstico e tratamento. 5º edição. Barueri, SP: Manole, 2007. p.236-38.

LEÃO, L.S.C.S; GOMES, M.C.R. Manual de Nutrição Clínica Para atendimento Ambulatorial do Adulto. 10º edição. Petrópolis, RJ: Vozes, 2010.

SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes). Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes. 2009.

 

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Hipercolesterolemia, riscos e cuidados nutricionais.

A hipercolesterolemia é caracterizada pela elevação isolada do colesterol total e / ou LDL-colesterol.
 

O colesterol é um tipo de gordura que é produzido no fígado e também está presente em alimentos de origem animal (leite integral e derivados, carnes vermelhas gordurosas, pele de avoes, bacon, embutidos, gema de ovo, vísceras e frutos do mar). Em nosso organismo ele apresenta um papel fundamental na síntese de hormônios, vitamina D e ácidos biliares, mas quando está em excesso no sangue pode trazer prejuízos a sáude.

 

A elevação dos níveis de colestrol total, e principalmente a elevação do LDL-colesterol, é preocupante por estar altamente relacionada com o desenvolvimento da doença arterial coronariana (aterosclerose), especialmente quando a pessoa além de apresentar a hipercolesterolemia esta enquadrada no seguinte grupo: homens > 45 anos e mulheres > 55 anos, história familiar de doença cardiovascular prematura, tabagismo, hipertensão arterial sistêmica, diabetes, obesidade e estresse.

Vários fatores podem contribuir para o aumento do colesterol, como as tendências genéticas ou hereditárias, o sedentarismo, a obesidade, e a dieta - esta exercendo papel fundamental para a piora desta alteração metabólica ou para o seu controle.
 

Então, se você apresenta um quadro de hipercolesterolemia e esta enquadrado(a), ou não, no grupo de risco citado, evite consumir:

• Leites e derivados integrais: queijos amarelos (provolone, parmesão, gorgonzola, mussarela, queijo prato), creme de leite, leite condensado, leite, iogurte, coalhada;
• Gema de ovo;
• Bolachas recheadas, tortas, doces folhados, biscoitos amanteigados e cremosos, pães doces com cremes, sorvetes cremosos ou com gordura vegetal hidrogenada;
• Carnes gordurosas: de porco, vísceras (fígado, moela, coração, etc),      camarão, mariscos, mexilhões, ostras, lula, siri, pele de frango, carne bovina com gordura;
• Maionese, temperos industrializados, chantilly e molhos gordurosos (branco ou com queijo);
• Alimentos à base de chocolate, chocolate em barra, chocolate em pó,achocolatado, doces concentrados como doce de leite, goiabada, tortas, bolos com cremes;
• Frios e embutidos: enlatados, presunto e apresuntado, salsicha, lingüiça, bacon, toucinho, mortadela, salame, patê, etc;
• Frutas gordurosas: coco (leite de coco, coco ralado e preparações a base de coco);
• Cremes gordurosos: (manteiga, margarina com 80% de lipídios, banha, etc.);
• Óleos: azeite de dendê, óleo de coco;
• Refrigerantes e bebidas alcoólicas;

 

Lembre-se, as orientações acima são de caráter informativo, portanto, não dispensa uma consulta nutricional.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Suplementos a base de carboidratos (Parte II)

Em continuidade ao post anterior (Suplemento a base de carboidratos parte I), irei falar aqui sobre os outros suplementos à base de carboidratos que podem ser utilizados na pràtica de atividade física:

Carboidratos em pó: são compostos por um mix de carboidratos (glicose, polímeros de glicose (maltodextrina), frutose e sacarose) ou carboidrato isolado, por exemplo, a maltodextrina, que deve ser diluído em água.

 

Para que não ocorra nenhum desconforto gastrointestinal, recomenda-se que a diluição seja, para cada 100 ml de água 4 a 8% de carboidrato (4 a 8 g de carboidrato em pó para cada 100 ml de água).

 

Gomas de carboidrato: por ter formato de bala e ser de fácil mastigação, é uma ótima opção para aquelas pessoas que não se adaptam ao gel de carboidrato, ou querem variar os tipos de suplementos utilizados durante exercícios, treinos, e/ou provas de longa duração.

 

Marcas disponíveis com a quantidade de carboidrato por porção (1 pacote de goma):

 

Honey Stinger Energy Chews - 24 g de carboidrato por porção (50 gramas)

Squeezy Energy Fruit Gum - 36 g de carboidrato por porção (50 gramas)

Gu Chomps Energy Chews - 46 g de carboidrato por porção (60 gramas)
Sharkies - 36 g de carboidrato por porção (45 gramas)

 

Não esqueça, o tipo de suplemento utilizado vai depender de você. Teste os diferentes tipos de suplementos de carboidrato durante os treinos, para que se possa escolher a melhor estratégia nutricional a ser utilizada durante uma prova.  

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Saiba a diferença entre nutricionista e nutrólogo

O termo nutrólogo e nutricionista causa muita confusão nas pessoas, pois elas geralmente acham que os dois profissionais fazem a mesma coisa.

 

Pois bem, apesar de ambos trabalharem com a nutrição, suas atribuições são distintas.

 

O nutricionista é o profissional que dedicou 4 anos à graduação de nutrição, adquirindo conhecimento sobre a alimentação e a nutrição nas diversas áreas de atuação profissional (nutrição clínica, saúde coletiva, alimentação coletiva, dentre outras).

 

De acordo com a Lei nº 8.234, de 17 de setembro de 1991, que regulamenta a profissão de nutricionista e determina outras providências, são atividades privativas do nutricionista, dentre outras, a educação nutricional, e o planejamento e prescrição de dietas.

 

O nutrólogo é o profissional que estudou medicina na graduação e fez alguma pós graduação ou residência na área de nutrição. Por ser médico pode prescrever medicamentos e dar diagnósticos.

Gostaria de citar aqui alguma legislação que regulamentasse esta profissão, mas infelizmente não localizei. Na verdade encontrei algumas entrevistas, comentários e especificações da função no site do CRM (Conselho Regional de Medicina) e da Associação Brasileira de Nutrologia, mas são contrárias à lei que regulamenta a profissão de nutricionista, ou seja, descrevem que o nutrólogo pode executar a função do nutricionista.

Resumindo, o único profissional habilitado para planejar e prescrever uma dieta, dentre outras funções, é o nutricionista, porém, em alguns casos, o trabalho multidisciplinar com nutrólogos, endocrinologistas e outros profissionais da área de saúde tende a ser mais eficaz.

 

 

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Chocolate, mocinho ou vilão?

A Páscoa está chegando e as prateleiras dos mercados estão lotadas de chocolate. Em forma de bombom, ovo, coelho, barra e até sapato, os chocolates chamam a atenção do consumidor ora pela suas embalagens e formas, ora pelo simples desejo de consumi-lo.

Apesar de ser apreciado pela maioria das pessoas, os chocolates são temidos por quem quer manter a forma. Mas será que este alimento é tão prejudicial assim para a silhueta?

 

A resposta é: depende. O chocolate é um alimento produzido através da mistura de derivados do cacau: massa de cacau (pasta ou liquor), cacau em pó e/ou manteiga de cacau com outros ingredientes.

 

O chocolate branco é composto por no mínimo 20% de manteiga de cacau, leite e açúcar. É o mais calórico dos chocolates.

 

O chocolate ao leite é composto por 30 a 45% de massa de cacau, além de ter em sua composição o açúcar, a manteiga de cacau e o leite em pó. Tem um sabor mais suave do que os chocolates mais escuros.

 

O chocolate diet tem a composição similar ao do chocolate ao leite, porém em vez do açúcar leva adoçante na sua composição. Apesar de não levar açúcar tem um teor maior de gorduras, por isso se você pretende utilizá-lo na dieta, cuidado!!

 

O chocolate meio amargo é composto por 50 a 65% de massa cacau, além de ter em sua composição o açúcar (menor quantidade do que no chocolate ao leite) e a manteiga de cacau.

 

Já o chocolate amargo, é composto por 70% de massa de cacau, pouquissímo açúcar e não contém leite, o que o torna menos deletério quando se trata da silhueta e mais benéfico quando pensamos em saúde.

 

Por ser rico em flavonóides o chocolate, principalmete o amargo, se consumido com moderação pode melhorar a saúde cardiovascular, reduzindo os danos causados pela oxidação do LDL, a agregação plaquetária, e atuando como agente vasoativo promovendo um fluxo de sangue adequado ao coração.

 

Agora que você já conhece os tipos de chocolate, faça a melhor escolha e consuma com moderação.

 

Boa Páscoa a todos!!!!

 

Referências bibliográficas:

BRASIL. Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Legislação. VisaLegis. Resolução RDC n.264, de 22 de setembro de 2005. Aprova Regulamento Técnico para Fixação de Identidade e Qualidade de Chocolate e Chocolate Branco. Disponível em: <http://portal.anvisa.gov.br/wps/wcm/connect/5e63cd804745929d9afede3fbc4c6735/RDC_264_2005.pdf?MOD=AJPERES>Acesso em: 15/03/2013.

SCHMITZ, H. H. Chocolate, flavonoids and heart health. Manuf. Confect. Glen Rock, v.81, n.9, p.95-99, 2001

WANG, J. F.; SCHRAMM, D. D.; HOLT, R. R.; ENSUNSA, J. L.; FRAGA, C. C.; SCHMITZ, H. H.; KEEN, C. L. A dose-response effect from chocolate consumption on plasma epicatechin and oxidative damage. J. Nutr. Bethesda, v.130, p.2115S-2119S, 2000.

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Como aproveitar melhor o carnaval

Para você que adora o carnaval, desfila em escolas de samba, participa de todas as bandas, e vai para o clube curtir a folia, a alimentação é primordial para lhe dar a energia necessária.

Algumas dicas são importantes para que o cansaço não chegue e você aguente o pique até a quarta-feira de cinzas:

• Antes de sair para a folia consuma alimentos  ricos em carboidratos preferencialmente complexos (pães, massas, aveia, granola, biscoitos....), pois eles irão garantir que você tenha energia durante a festa.
• Coma frutas, verduras e legumes, que além de saudáveis, são leves, fornecem a quantidade de vitaminas e minerais necessárias para a sua saúde e contribuem para a sua energia.
• Evite alimentos gordurosos (frituras, frios, embutidos, frango com pele, queijo amarelo....) pois eles dificultam a digestão, causando indisposição e cansaço.
• Se você for se alimentar na rua, preste atenção nas condições de higiene do local e evite consumir alimentos novos (que você não está habituado).
• Não fique muitas horas sem se alimentar. Se possível leve com você uma  fruta, uma barra de cereal, algo que seja fácil de transportar e que não estrague devido ao tempo.
• Não esqueça da hidratação. Beba bastante água ou suco de frutas naturais, antes, durante e depois da festa para repor o liquido perdido pelo suor.
• Não exagere no consumo de bebidas alcoólicas, elas causam desidratação, ressaca, dores de cabeça e náuseas, além do conter bastante caloria (7 Kcal / ml)

Aproveite o carnaval mas não esqueça da sua saúde.

Boa folia!!!

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Suplementos a base de carboidratos (Parte I)

O consumo adequado de carboidratos é essencial para que o esportista tenha um bom desempenho durante os treinos e provas.

Estudos demonstram que o consumo deste nutriente durante a prática do exercício físico prolongado (superior a 1 hora) evita hipoglicemia, depleção do glicogênio e fadiga, melhorando assim a performance.

De acordo com a Diretriz Brasileira de Medicina do Esporte (2009), e a American Dietetic Association (2009) em provas longas deve-se consumir entre 30 e 60 gramas de carboidrato para cada hora de exercício praticado (o valor ideal de ingestão de carboidrato para cada pessoa e o tempo em que este deve ser reposto irá depender do tipo de exercício, intensidade, sexo, e condições ambientais).

Os suplementos a base de carboidratos por serem de fácil transporte e terem na sua composição minerais, proteínas e vitaminas (alguns) são uma boa opção para serem utilizados durante a prática esportiva.

A escolha destes suplementos vai depender de cada um, ou seja, eles devem ser testados durante o treino para que o esportista verifique qual apresenta melhor digestibilidade, e não lhe cause nenhum desconforto gastrointestinal. 

Para facilitar a escolha, em termos de composição nutricional, irei descrever, na primeira parte deste post, os géis disponíveis no mercado com a sua composição nutricional e algumas outras informações.

Lembrando que, o consumo dos géis de carboidrato devem ser acompanhados de água (200 ml aproximadamente), e não de bebidas esportivas, pois estas já contém carboidratos, e o consumo do gel + bebida esportiva pode causar sobrecarga de carboidrato e desconforto gastrointestinal.

Vamos aos géis:

Glicogel (Nutrilatina AGE)

30 g por porção

Sabores: limão, baunilha, banana com açaí e chocolate

Valor energético: 90 Kcal; Carboidrato: 22 g; Sódio: 50 mg; Selênio: 3,1 mcg; Vitamina C: 4,1 mg; Vitamina E: 0,90 mg.

Carbo Energy Gel (Dynamic Lab)

45 g por porção

Sabores: banana, café, guaraná com assai, laranja, morango com banana

Valor energético: 116 Kcal; Carboidrato: 29 g; Sódio: 45 mg; Potássio: 81 mg.

Gu Energy Gel (Mr. Tuff)

32 g por porção

Sabores: Baunilha, chocolate, frutas vermelhas, laranja, lima-limão, morango com banana, manteiga de amendoim, chocolate outrage, triberry, expresso love e jet blackberry

Valor energético: 100 Kcal; Carboidrato: 25 g; Sódio: 50 mg; Potássio: 35 mg; Vitamina C: 60 mg, Vitamina E: 20 mg; Cálcio: 20 mg.

Os sabores morango com banana, limão, chocolate e manteiga de amendoim não contém cafeína.

Os sabores laranja, baunilha, chocolate outrage e triberry contém 20 mg de cafeína por porção.

Os sabores expresso Love e Jet blackberry contém 40 mg de cafeína por porção.

Gu Roctane (Mr. Tuff)

32 g por porção

Sabores: abacaxi, baunilha com laranja, island nectars, chocolate, cereja com limão, romã com mirtilo.

Valor energético: 100 Kcal; Carboidrato: 25 g; Sódio: 125 mg; Potássio: 55 mg; Vitamina E: 9,6 mg; Cálcio: 30 mg; Cafeína 35 mg; BCAA: 1220 mg; Ornitina: 480 mg.

Accel Gel (Pacific Health)

37 g por dose

Sabores: baunilha, limão, chocolate, kiwi com morango, framboesa

Valor energético: 90 Kcal; Carboidrato: 16 g; Proteína: 4 g; Sódio: 90 mg; Vitamina C: 45 mg; Vitamina E: 10 mg.

Carb Boom Energy Gel (Carb Boom)

41 g por porção ou garrafa que equivale a 24 porções

Sabores: framboesa, morango com kiwi, baunilha com laranja, banana com pêssego, maçã com canela e uva com romã

Valor energético: 108 Kcal; Carboidrato: 27 g; Sódio: 50 mg; Potássio:50 mg.

Hammer Gel (Hammer Nutrition)

36 g por porção

Sabores: banana, chocolate, baunilha, laranja, café expresso e sem sabor

Valor energético: 90 Kcal; Carboidrato: 21 g; Sódio: 25 mg; Potássio: 25 mg; AA: Alanina 3 mg, Isoleucina 1,6 mg, Leucina 6 mg, Valina 3 mg.

Sabores Expresso e Tropical contém cafeína, 50 mg e 25 mg respectivamente.

Exceed Energy Gel (Advanced Products)

30 g por porção

Sabores: Açaí com guaraná, baunilha, chocolate, morango com banana, tangerina e frutas vermelhas

Valor energético: 83 Kcal; Carboidrato: 21 g; Sódio: 82 mg; Vitamina C: 4,2 mg; Vitamina E: 0,90 mg

VO2 Max Energy Fuel (IntegralMedica)

30 g por porção

Sabores: Açaí, melão, limão e tangerin

Valor energético: 80 Kcal; Carboidrato: 19 g; Proteína: 1 g; Sódio: 58 mg; Potássio: 13 mg; Cloreto: 3 mg; Vitamina C: 4 mg; Vitamina E: 0,90 mg.

Carb Up Gel com BCAA (Probiótica)

30 g por porção

Sabores: baunilha, chocolate, morango, banana, açaí com guaraná, e laranja

Valor energético: 80 Kcal; Carboidrato: 20 g; Proteína: 1 g; Sódio: 40 mg.

Carb Up Black Gel (Probiótica)

30 g por porção

Sabores: baunilha, morango, açaí com guaraná, e laranja

Valor energético: 72 Kcal; Carboidrato: 18 g; Ácido Pantotênico: 6,1 mg; Vitamina B6: 1,9 mg, Vitamina B2: 0,50 mg; Vitamina B12: 0,15 mg; Niacina: 0,92 mcg; Cafeína: 8,1 mg; Taurina: 93 mg; Glurolactona: 58 mg; Inositol: 4,6 mg.

Power Bar Energy Gel

32 g por porção

Sabores: creme de framboesa, maçã verde, chocolate*, double latte, mirtilo romã e açaí, kona punch, frutas tropicais, tangerina, baunilha, laranja, e banana e morango.

Valor energético: 110 Kcal; Carboidrato: 27 g; Sódio: 200 mg; Potássio: 20 mg

Os sabores frutas tropicais, double latte, maçã verde, chocolate, tangerina, e morango com banana contém cafeína e extrato de chá verde.

* composição nutricional diferenciada - Valor energético: 120 Kcal; Carboidrato: 28 g; Gorduras totais: 1,5 g; Gordura Saturada: 1 g; Sódio: 200 mg; Potássio: 40 mg.

ZV7 Energy Gel (Zipvit)

60 ml por porção

Sabores sem cafeína 51 g de carboidrato: banana, laranja, groselha

Sabores com cafeína 50 g de carboidrato: cereja e groselha

Valor energético: 204 Kcal; Carboidrato: 51 g; Proteína: 0,1 g; Gordura Saturada: 0,1 g; Sódio: 100 mg.

T-Rex Gel (Vitafor)

35 g por porção

Sabores: frutas cítricas e chocolate

Valor energético: 100 Kcal; Carboidrato: 20 g; Proteína: 5 g; Sódio: 200 mg; Potássio: 245 mg; Magnésio: 260 mg; Selênio: 34 mcg; Vitamina E: 10 mg; Vitamina B3: 16 mg; Vitamina B6: 1,3 mg; Vitamina B12: 2,4 mcg; Vitamina C: 45 mg.

Contém taurina (140 mg por porção) e cafeína (12 mg por porção)

Clif Shot Energy Gel (Clifbar)

90% orgânico

34 g por porção

Sabores: baunilha, chocolate*, cítrico, mocca, morango, razz

Valor energético: 100 Kcal; Carboidrato: 24 g; Sódio: 90 mg; Potássio: 55 mg.

* composição nutricional diferente - Valor energético: 110 Kcal; Carboidrato: 22 g; Gordura Total: 1,5 g; Gordura saturada: 1 g; Sódio: 60 mg; Potássio: 80 mg.

Sabores morango e cítrico contém 25 mg de cafeína

Sabor mocca contém 50 mg de cafeína

Sabores chocolate, baunilha e razz não contém cafeína

Clif Shot Turbo Energy Gel (Clifbar)

85% orgânico

34 g por porção

Sabores: chocolate cherry e double expresso

Chocolate - valor energético: 110 Kcal; Carboidrato: 22 g; Fibra: 1 g; Gordura Total: 1,5 g; Gordura saturada: 1 g; Sódio: 60 mg; Potássio: 85 mg.

Double expresso - valor energético: 100 Kcal; Carboidrato: 24 g; Sódio: 60 mg; Potássio: 55 mg.

Ambos os sabores contém 100 mg de cafeína por porção

1 st Endurance Gel (firstendurance)

130 ml por porção (garrafinha)

Sabores: baunilha, frutas silvestres e kona-mocha

Valor energético: 400 Kcal; Carboidrato: 100 g; Cálcio (Calci-K™ calcium complex): 150 mg; Magnésio (Magnachel™ magnesium glycine amino acid chelate): 120 mg; Cloreto: 600 mg; Sódio: 400 mg; Potássio: 295 mg; AA (l-glutamina, leucina, isoleucina e valina): 1000 mg.

Obs:. As informações nutricionais foram retiradas de embalagens e / ou do site das marcas referidas.

Como disse anteriormente, a escolha do gel vai depender de cada um, mas baseando-se na composição nutricional de cada um darei algumas dicas:

·         Em atividades que durem até 2 horas e 30 minutos, dê preferência aos géis que contenham maior teor de carboidrato, isso irá diminuir a quantidade de géis que você terá que levar, baseando-se na recomendação de ingestão deste nutriente por hora de exercício (géis com maior teor de carboidrato conforme composição nutricional: ZV7 Energy Gel, 1 st Endurance Gel e Power Bar Gel).

·         Em atividades de longa duração (acima de 2,5 horas) sugiro a ingestão de géis que contenham carboidratos e proteínas na proporção 4 x 1 (os únicos géis com esta proporção conforme composição nutricional são o T-Rex e o Accel Gel).

·         O sódio é outro componente que merece atenção durante atividades prolongadas, então na hora da escolha, não se esqueça dele (os geís com maior teor de sódio conforme composição nutricional são o Power Bar Gel, T- Rex e 1 st Endurance). 

·         Apesar do consumo de vitaminas, aminoácidos e outros minerais serem importantes para o esportista, não devem ser determinantes para a escolha do gel utilizado durante a atividade física.

·         A cafeína é um ergogênico contido em alguns géis. O consumo de 5mg/kg de massa corporal segundo alguns estudos melhora o desempenho em exercícios de longa distância. Mas atenção, a ingestão de altas doses desta substância ou a ingestão desta por indivíduos que não a consomem normalmente pode causar efeitos colaterais indesejáveis.

Na parte II deste post irei comentar sobre outros suplementos de carboidratos utilizados durante a prática da atividade física, espero vocês!!!!!!

 

Referências bibliográficas: 

American College of Sports Medicine, the American Dietetic Association, and the Dietitians of Canada. Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Prac Res, v.61, 2000. p. 176-192.

SBME. Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação da ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Suplemento. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. São Paulo, v.15, n.2, 2009.  

McARDLE, W.D; KATCH, F.I; KATCH, V.L. Nutrição para o esporte e exercício. 3º edição. Traduzido por Giuseppe Taranto. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.

 

 

 

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