Hipercolesterolemia, riscos e cuidados nutricionais.

A hipercolesterolemia é caracterizada pela elevação isolada do colesterol total e / ou LDL-colesterol.
 

O colesterol é um tipo de gordura que é produzido no fígado e também está presente em alimentos de origem animal (leite integral e derivados, carnes vermelhas gordurosas, pele de avoes, bacon, embutidos, gema de ovo, vísceras e frutos do mar). Em nosso organismo ele apresenta um papel fundamental na síntese de hormônios, vitamina D e ácidos biliares, mas quando está em excesso no sangue pode trazer prejuízos a sáude.
 
A elevação dos níveis de colestrol total, e principalmente a elevação do LDL-colesterol, é preocupante por estar altamente relacionada com o desenvolvimento da doença arterial coronariana (aterosclerose), especialmente quando a pessoa além de apresentar a hipercolesterolemia esta enquadrada no seguinte grupo: homens > 45 anos e mulheres > 55 anos, história familiar de doença cardiovascular prematura, tabagismo, hipertensão arterial sistêmica, diabetes, obesidade e estresse.

Vários fatores podem contribuir para o aumento do colesterol, como as tendências genéticas ou hereditárias, o sedentarismo, a obesidade, e a dieta - esta exercendo papel fundamental para a piora desta alteração metabólica ou para o seu controle.
 
Então, se você apresenta um quadro de hipercolesterolemia e esta enquadrado(a), ou não, no grupo de risco citado, evite consumir:
  • Leites e derivados integrais: queijos amarelos (provolone, parmesão, gorgonzola, mussarela, queijo prato), creme de leite, leite condensado, leite, iogurte, coalhada;
  • Gema de ovo;
  • Bolachas recheadas, tortas, doces folhados, biscoitos amanteigados e cremosos, pães doces com cremes, sorvetes cremosos ou com gordura vegetal hidrogenada;
  • Carnes gordurosas: de porco, vísceras (fígado, moela, coração, etc),      camarão, mariscos, mexilhões, ostras, lula, siri, pele de frango, carne bovina com gordura;
  • Maionese, temperos industrializados, chantilly e molhos gordurosos (branco ou com queijo);
  • Alimentos à base de chocolate, chocolate em barra, chocolate em pó,achocolatado, doces concentrados como doce de leite, goiabada, tortas, bolos com cremes;
  • Frios e embutidos: enlatados, presunto e apresuntado, salsicha, lingüiça, bacon, toucinho, mortadela, salame, patê, etc;
  • Frutas gordurosas: coco (leite de coco, coco ralado e preparações a base de coco);
  • Cremes gordurosos: (manteiga, margarina com 80% de lipídios, banha, etc.);
  • Óleos: azeite de dendê, óleo de coco;
  • Refrigerantes e bebidas alcoólicas;
 
Lembre-se, as orientações acima são de caráter informativo, portanto, não dispensa uma consulta nutricional.
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Suplementos a base de carboidratos (Parte II)

Em continuidade ao post anterior (Suplemento a base de carboidratos parte I), irei falar aqui sobre os outros suplementos à base de carboidratos que podem ser utilizados na pràtica de atividade física:

Carboidratos em pó: são compostos por um mix de carboidratos (glicose, polímeros de glicose (maltodextrina), frutose e sacarose) ou carboidrato isolado, por exemplo, a maltodextrina, que deve ser diluído em água.
 
Para que não ocorra nenhum desconforto gastrointestinal, recomenda-se que a diluição seja, para cada 100 ml de água 4 a 8% de carboidrato (4 a 8 g de carboidrato em pó para cada 100 ml de água).
 
Gomas de carboidrato: por ter formato de bala e ser de fácil mastigação, é uma ótima opção para aquelas pessoas que não se adaptam ao gel de carboidrato, ou querem variar os tipos de suplementos utilizados durante exercícios, treinos, e/ou provas de longa duração.
 
Marcas disponíveis com a quantidade de carboidrato por porção (1 pacote de goma):
 
Honey Stinger Energy Chews - 24 g de carboidrato por porção (50 gramas)
Squeezy Energy Fruit Gum - 36 g de carboidrato por porção (50 gramas)
Gu Chomps Energy Chews - 46 g de carboidrato por porção (60 gramas)
Sharkies - 36 g de carboidrato por porção (45 gramas)
 
Não esqueça, o tipo de suplemento utilizado vai depender de você. Teste os diferentes tipos de suplementos de carboidrato durante os treinos, para que se possa escolher a melhor estratégia nutricional a ser utilizada durante uma prova.  

Saiba a diferença entre nutricionista e nutrólogo

O termo nutrólogo e nutricionista causa muita confusão nas pessoas, pois elas geralmente acham que os dois profissionais fazem a mesma coisa.
 
Pois bem, apesar de ambos trabalharem com a nutrição, suas atribuições são distintas.
 
O nutricionista é o profissional que dedicou 4 anos à graduação de nutrição, adquirindo conhecimento sobre a alimentação e a nutrição nas diversas áreas de atuação profissional (nutrição clínica, saúde coletiva, alimentação coletiva, dentre outras).
 
De acordo com a Lei nº 8.234, de 17 de setembro de 1991, que regulamenta a profissão de nutricionista e determina outras providências, são atividades privativas do nutricionista, dentre outras, a educação nutricional, e o planejamento e prescrição de dietas.
 
O nutrólogo é o profissional que estudou medicina na graduação e fez alguma pós graduação ou residência na área de nutrição. Por ser médico pode prescrever medicamentos e dar diagnósticos.

Gostaria de citar aqui alguma legislação que regulamentasse esta profissão, mas infelizmente não localizei. Na verdade encontrei algumas entrevistas, comentários e especificações da função no site do CRM (Conselho Regional de Medicina) e da Associação Brasileira de Nutrologia, mas são contrárias à lei que regulamenta a profissão de nutricionista, ou seja, descrevem que o nutrólogo pode executar a função do nutricionista.

Resumindo, o único profissional habilitado para planejar e prescrever uma dieta, dentre outras funções, é o nutricionista, porém, em alguns casos, o trabalho multidisciplinar com nutrólogos, endocrinologistas e outros profissionais da área de saúde tende a ser mais eficaz.
 
 

Chocolate, mocinho ou vilão?


A Páscoa está chegando e as prateleiras dos mercados estão lotadas de chocolate. Em forma de bombom, ovo, coelho, barra e até sapato, os chocolates chamam a atenção do consumidor ora pela suas embalagens e formas, ora pelo simples desejo de consumi-lo.

Apesar de ser apreciado pela maioria das pessoas, os chocolates são temidos por quem quer manter a forma. Mas será que este alimento é tão prejudicial assim para a silhueta?
 
A resposta é: depende. O chocolate é um alimento produzido através da mistura de derivados do cacau: massa de cacau (pasta ou liquor), cacau em pó e/ou manteiga de cacau com outros ingredientes.
 
O chocolate branco é composto por no mínimo 20% de manteiga de cacau, leite e açúcar. É o mais calórico dos chocolates.
 
O chocolate ao leite é composto por 30 a 45% de massa de cacau, além de ter em sua composição o açúcar, a manteiga de cacau e o leite em pó. Tem um sabor mais suave do que os chocolates mais escuros.
 
O chocolate diet tem a composição similar ao do chocolate ao leite, porém em vez do açúcar leva adoçante na sua composição. Apesar de não levar açúcar tem um teor maior de gorduras, por isso se você pretende utilizá-lo na dieta, cuidado!!
 
O chocolate meio amargo é composto por 50 a 65% de massa cacau, além de ter em sua composição o açúcar (menor quantidade do que no chocolate ao leite) e a manteiga de cacau.
 
Já o chocolate amargo, é composto por 70% de massa de cacau, pouquissímo açúcar e não contém leite, o que o torna menos deletério quando se trata da silhueta e mais benéfico quando pensamos em saúde.
 
Por ser rico em flavonóides o chocolate, principalmete o amargo, se consumido com moderação pode melhorar a saúde cardiovascular, reduzindo os danos causados pela oxidação do LDL, a agregação plaquetária, e atuando como agente vasoativo promovendo um fluxo de sangue adequado ao coração.
 
Agora que você já conhece os tipos de chocolate, faça a melhor escolha e consuma com moderação.
 
Boa Páscoa a todos!!!!
 
Referências bibliográficas:

BRASIL. Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Legislação. VisaLegis. Resolução RDC n.264, de 22 de setembro de 2005. Aprova Regulamento Técnico para Fixação de Identidade e Qualidade de Chocolate e Chocolate Branco. Disponível em: <http://portal.anvisa.gov.br/wps/wcm/connect/5e63cd804745929d9afede3fbc4c6735/RDC_264_2005.pdf?MOD=AJPERES>Acesso em: 15/03/2013.

SCHMITZ, H. H. Chocolate, flavonoids and heart health. Manuf. Confect. Glen Rock, v.81, n.9, p.95-99, 2001

WANG, J. F.; SCHRAMM, D. D.; HOLT, R. R.; ENSUNSA, J. L.; FRAGA, C. C.; SCHMITZ, H. H.; KEEN, C. L. A dose-response effect from chocolate consumption on plasma epicatechin and oxidative damage. J. Nutr. Bethesda, v.130, p.2115S-2119S, 2000.

Como aproveitar melhor o carnaval

Para você que adora o carnaval, desfila em escolas de samba, participa de todas as bandas, e vai para o clube curtir a folia, a alimentação é primordial para lhe dar a energia necessária.

Algumas dicas são importantes para que o cansaço não chegue e você aguente o pique até a quarta-feira de cinzas:

  • Antes de sair para a folia consuma alimentos  ricos em carboidratos preferencialmente complexos (pães, massas, aveia, granola, biscoitos....), pois eles irão garantir que você tenha energia durante a festa.
  • Coma frutas, verduras e legumes, que além de saudáveis, são leves, fornecem a quantidade de vitaminas e minerais necessárias para a sua saúde e contribuem para a sua energia.
  • Evite alimentos gordurosos (frituras, frios, embutidos, frango com pele, queijo amarelo....) pois eles dificultam a digestão, causando indisposição e cansaço.
  • Se você for se alimentar na rua, preste atenção nas condições de higiene do local e evite consumir alimentos novos (que você não está habituado).
  • Não fique muitas horas sem se alimentar. Se possível leve com você uma  fruta, uma barra de cereal, algo que seja fácil de transportar e que não estrague devido ao tempo.
  • Não esqueça da hidratação. Beba bastante água ou suco de frutas naturais, antes, durante e depois da festa para repor o liquido perdido pelo suor.
  • Não exagere no consumo de bebidas alcoólicas, elas causam desidratação, ressaca, dores de cabeça e náuseas, além do conter bastante caloria (7 Kcal / ml)
Aproveite o carnaval mas não esqueça da sua saúde.
Boa folia!!!

Suplementos a base de carboidratos (Parte I)

O consumo adequado de carboidratos é essencial para que o esportista tenha um bom desempenho durante os treinos e provas.
Estudos demonstram que o consumo deste nutriente durante a prática do exercício físico prolongado (superior a 1 hora) evita hipoglicemia, depleção do glicogênio e fadiga, melhorando assim a performance.
De acordo com a Diretriz Brasileira de Medicina do Esporte (2009), e a American Dietetic Association (2009) em provas longas deve-se consumir entre 30 e 60 gramas de carboidrato para cada hora de exercício praticado (o valor ideal de ingestão de carboidrato para cada pessoa e o tempo em que este deve ser reposto irá depender do tipo de exercício, intensidade, sexo, e condições ambientais).
Os suplementos a base de carboidratos por serem de fácil transporte e terem na sua composição minerais, proteínas e vitaminas (alguns) são uma boa opção para serem utilizados durante a prática esportiva.
A escolha destes suplementos vai depender de cada um, ou seja, eles devem ser testados durante o treino para que o esportista verifique qual apresenta melhor digestibilidade, e não lhe cause nenhum desconforto gastrointestinal. 
Para facilitar a escolha, em termos de composição nutricional, irei descrever, na primeira parte deste post, os géis disponíveis no mercado com a sua composição nutricional e algumas outras informações.
Lembrando que, o consumo dos géis de carboidrato devem ser acompanhados de água (200 ml aproximadamente), e não de bebidas esportivas, pois estas já contém carboidratos, e o consumo do gel + bebida esportiva pode causar sobrecarga de carboidrato e desconforto gastrointestinal.
Vamos aos géis:
Glicogel (Nutrilatina AGE)
30 g por porção
Sabores: limão, baunilha, banana com açaí e chocolate
Valor energético: 90 Kcal; Carboidrato: 22 g; Sódio: 50 mg; Selênio: 3,1 mcg; Vitamina C: 4,1 mg; Vitamina E: 0,90 mg.
Carbo Energy Gel (Dynamic Lab)
45 g por porção
Sabores: banana, café, guaraná com assai, laranja, morango com banana
Valor energético: 116 Kcal; Carboidrato: 29 g; Sódio: 45 mg; Potássio: 81 mg.
Gu Energy Gel (Mr. Tuff)
32 g por porção
Sabores: Baunilha, chocolate, frutas vermelhas, laranja, lima-limão, morango com banana, manteiga de amendoim, chocolate outrage, triberry, expresso love e jet blackberry
Valor energético: 100 Kcal; Carboidrato: 25 g; Sódio: 50 mg; Potássio: 35 mg; Vitamina C: 60 mg, Vitamina E: 20 mg; Cálcio: 20 mg.
Os sabores morango com banana, limão, chocolate e manteiga de amendoim não contém cafeína.
Os sabores laranja, baunilha, chocolate outrage e triberry contém 20 mg de cafeína por porção.
Os sabores expresso Love e Jet blackberry contém 40 mg de cafeína por porção.
Gu Roctane (Mr. Tuff)
32 g por porção
Sabores: abacaxi, baunilha com laranja, island nectars, chocolate, cereja com limão, romã com mirtilo.
Valor energético: 100 Kcal; Carboidrato: 25 g; Sódio: 125 mg; Potássio: 55 mg; Vitamina E: 9,6 mg; Cálcio: 30 mg; Cafeína 35 mg; BCAA: 1220 mg; Ornitina: 480 mg.
Accel Gel (Pacific Health)
37 g por dose
Sabores: baunilha, limão, chocolate, kiwi com morango, framboesa
Valor energético: 90 Kcal; Carboidrato: 16 g; Proteína: 4 g; Sódio: 90 mg; Vitamina C: 45 mg; Vitamina E: 10 mg.
Carb Boom Energy Gel (Carb Boom)
41 g por porção ou garrafa que equivale a 24 porções
Sabores: framboesa, morango com kiwi, baunilha com laranja, banana com pêssego, maçã com canela e uva com romã
Valor energético: 108 Kcal; Carboidrato: 27 g; Sódio: 50 mg; Potássio:50 mg.
Hammer Gel (Hammer Nutrition)
36 g por porção
Sabores: banana, chocolate, baunilha, laranja, café expresso e sem sabor
Valor energético: 90 Kcal; Carboidrato: 21 g; Sódio: 25 mg; Potássio: 25 mg; AA: Alanina 3 mg, Isoleucina 1,6 mg, Leucina 6 mg, Valina 3 mg.
Sabores Expresso e Tropical contém cafeína, 50 mg e 25 mg respectivamente.
Exceed Energy Gel (Advanced Products)
30 g por porção
Sabores: Açaí com guaraná, baunilha, chocolate, morango com banana, tangerina e frutas vermelhas
Valor energético: 83 Kcal; Carboidrato: 21 g; Sódio: 82 mg; Vitamina C: 4,2 mg; Vitamina E: 0,90 mg
VO2 Max Energy Fuel (IntegralMedica)
30 g por porção
Sabores: Açaí, melão, limão e tangerin
Valor energético: 80 Kcal; Carboidrato: 19 g; Proteína: 1 g; Sódio: 58 mg; Potássio: 13 mg; Cloreto: 3 mg; Vitamina C: 4 mg; Vitamina E: 0,90 mg.
Carb Up Gel com BCAA (Probiótica)
30 g por porção
Sabores: baunilha, chocolate, morango, banana, açaí com guaraná, e laranja
Valor energético: 80 Kcal; Carboidrato: 20 g; Proteína: 1 g; Sódio: 40 mg.
Carb Up Black Gel (Probiótica)
30 g por porção
Sabores: baunilha, morango, açaí com guaraná, e laranja
Valor energético: 72 Kcal; Carboidrato: 18 g; Ácido Pantotênico: 6,1 mg; Vitamina B6: 1,9 mg, Vitamina B2: 0,50 mg; Vitamina B12: 0,15 mg; Niacina: 0,92 mcg; Cafeína: 8,1 mg; Taurina: 93 mg; Glurolactona: 58 mg; Inositol: 4,6 mg.
Power Bar Energy Gel
32 g por porção
Sabores: creme de framboesa, maçã verde, chocolate*, double latte, mirtilo romã e açaí, kona punch, frutas tropicais, tangerina, baunilha, laranja, e banana e morango.
Valor energético: 110 Kcal; Carboidrato: 27 g; Sódio: 200 mg; Potássio: 20 mg
Os sabores frutas tropicais, double latte, maçã verde, chocolate, tangerina, e morango com banana contém cafeína e extrato de chá verde.
* composição nutricional diferenciada - Valor energético: 120 Kcal; Carboidrato: 28 g; Gorduras totais: 1,5 g; Gordura Saturada: 1 g; Sódio: 200 mg; Potássio: 40 mg.
ZV7 Energy Gel (Zipvit)
60 ml por porção
Sabores sem cafeína 51 g de carboidrato: banana, laranja, groselha
Sabores com cafeína 50 g de carboidrato: cereja e groselha
Valor energético: 204 Kcal; Carboidrato: 51 g; Proteína: 0,1 g; Gordura Saturada: 0,1 g; Sódio: 100 mg.
T-Rex Gel (Vitafor)
35 g por porção
Sabores: frutas cítricas e chocolate
Valor energético: 100 Kcal; Carboidrato: 20 g; Proteína: 5 g; Sódio: 200 mg; Potássio: 245 mg; Magnésio: 260 mg; Selênio: 34 mcg; Vitamina E: 10 mg; Vitamina B3: 16 mg; Vitamina B6: 1,3 mg; Vitamina B12: 2,4 mcg; Vitamina C: 45 mg.
Contém taurina (140 mg por porção) e cafeína (12 mg por porção)
Clif Shot Energy Gel (Clifbar)
90% orgânico
34 g por porção
Sabores: baunilha, chocolate*, cítrico, mocca, morango, razz
Valor energético: 100 Kcal; Carboidrato: 24 g; Sódio: 90 mg; Potássio: 55 mg.
* composição nutricional diferente - Valor energético: 110 Kcal; Carboidrato: 22 g; Gordura Total: 1,5 g; Gordura saturada: 1 g; Sódio: 60 mg; Potássio: 80 mg.
Sabores morango e cítrico contém 25 mg de cafeína
Sabor mocca contém 50 mg de cafeína
Sabores chocolate, baunilha e razz não contém cafeína
Clif Shot Turbo Energy Gel (Clifbar)
85% orgânico
34 g por porção
Sabores: chocolate cherry e double expresso
Chocolate - valor energético: 110 Kcal; Carboidrato: 22 g; Fibra: 1 g; Gordura Total: 1,5 g; Gordura saturada: 1 g; Sódio: 60 mg; Potássio: 85 mg.
Double expresso - valor energético: 100 Kcal; Carboidrato: 24 g; Sódio: 60 mg; Potássio: 55 mg.
Ambos os sabores contém 100 mg de cafeína por porção
1 st Endurance Gel (firstendurance)
130 ml por porção (garrafinha)
Sabores: baunilha, frutas silvestres e kona-mocha
Valor energético: 400 Kcal; Carboidrato: 100 g; Cálcio (Calci-K™ calcium complex): 150 mg; Magnésio (Magnachel™ magnesium glycine amino acid chelate): 120 mg; Cloreto: 600 mg; Sódio: 400 mg; Potássio: 295 mg; AA (l-glutamina, leucina, isoleucina e valina): 1000 mg.
Obs:. As informações nutricionais foram retiradas de embalagens e / ou do site das marcas referidas.
Como disse anteriormente, a escolha do gel vai depender de cada um, mas baseando-se na composição nutricional de cada um darei algumas dicas:
·         Em atividades que durem até 2 horas e 30 minutos, dê preferência aos géis que contenham maior teor de carboidrato, isso irá diminuir a quantidade de géis que você terá que levar, baseando-se na recomendação de ingestão deste nutriente por hora de exercício (géis com maior teor de carboidrato conforme composição nutricional: ZV7 Energy Gel, 1 st Endurance Gel e Power Bar Gel).
·         Em atividades de longa duração (acima de 2,5 horas) sugiro a ingestão de géis que contenham carboidratos e proteínas na proporção 4 x 1 (os únicos géis com esta proporção conforme composição nutricional são o T-Rex e o Accel Gel).
·         O sódio é outro componente que merece atenção durante atividades prolongadas, então na hora da escolha, não se esqueça dele (os geís com maior teor de sódio conforme composição nutricional são o Power Bar Gel, T- Rex e 1 st Endurance). 
·         Apesar do consumo de vitaminas, aminoácidos e outros minerais serem importantes para o esportista, não devem ser determinantes para a escolha do gel utilizado durante a atividade física.
·         A cafeína é um ergogênico contido em alguns géis. O consumo de 5mg/kg de massa corporal segundo alguns estudos melhora o desempenho em exercícios de longa distância. Mas atenção, a ingestão de altas doses desta substância ou a ingestão desta por indivíduos que não a consomem normalmente pode causar efeitos colaterais indesejáveis.
Na parte II deste post irei comentar sobre outros suplementos de carboidratos utilizados durante a prática da atividade física, espero vocês!!!!!!
 
Referências bibliográficas: 

American College of Sports Medicine, the American Dietetic Association, and the Dietitians of Canada. Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Prac Res, v.61, 2000. p. 176-192.

SBME. Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação da ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Suplemento. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. São Paulo, v.15, n.2, 2009.  
McARDLE, W.D; KATCH, F.I; KATCH, V.L. Nutrição para o esporte e exercício. 3º edição. Traduzido por Giuseppe Taranto. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.