O
consumo adequado de carboidratos é essencial para que o esportista tenha um bom
desempenho durante os treinos e provas.
Estudos
demonstram que o consumo deste nutriente durante a prática do exercício físico
prolongado (superior a 1 hora) evita hipoglicemia, depleção do glicogênio e
fadiga, melhorando assim a performance.
De
acordo com a Diretriz Brasileira de Medicina do Esporte (2009), e a American
Dietetic Association (2009) em provas longas deve-se consumir entre 30 e 60
gramas de carboidrato para cada hora de exercício praticado (o valor ideal de
ingestão de carboidrato para cada pessoa e o tempo em que este deve ser reposto
irá depender do tipo de exercício, intensidade, sexo, e condições ambientais).
Os
suplementos a base de carboidratos por serem de fácil transporte e terem na sua
composição minerais, proteínas e vitaminas (alguns) são uma boa opção para
serem utilizados durante a prática esportiva.
A
escolha destes suplementos vai depender de cada um, ou seja, eles devem ser
testados durante o treino para que o esportista verifique qual apresenta melhor
digestibilidade, e não lhe cause nenhum desconforto gastrointestinal.
Para
facilitar a escolha, em termos de composição nutricional, irei descrever, na
primeira parte deste post, os géis disponíveis no mercado com a sua composição
nutricional e algumas outras informações.
Lembrando
que, o consumo dos géis de carboidrato devem ser acompanhados de água (200 ml
aproximadamente), e não de bebidas esportivas, pois estas já contém
carboidratos, e o consumo do gel + bebida esportiva pode causar sobrecarga de
carboidrato e desconforto gastrointestinal.
Vamos
aos géis:
Glicogel
(Nutrilatina AGE)
30
g por porção
Sabores: limão, baunilha, banana com açaí e
chocolate
Valor
energético: 90 Kcal; Carboidrato: 22 g; Sódio: 50 mg; Selênio: 3,1 mcg;
Vitamina C: 4,1 mg; Vitamina E: 0,90 mg.
Carbo Energy Gel (Dynamic Lab)
45
g por porção
Sabores:
banana, café, guaraná com assai, laranja, morango com banana
Valor
energético: 116 Kcal; Carboidrato: 29 g; Sódio: 45 mg; Potássio: 81 mg.
Gu Energy Gel (Mr. Tuff)
32
g por porção
Sabores:
Baunilha, chocolate, frutas vermelhas, laranja, lima-limão, morango com banana,
manteiga de amendoim, chocolate outrage, triberry, expresso love e jet
blackberry
Valor
energético: 100 Kcal; Carboidrato: 25 g; Sódio: 50 mg; Potássio: 35 mg;
Vitamina C: 60 mg, Vitamina E: 20 mg; Cálcio: 20 mg.
Os
sabores morango com banana, limão, chocolate e manteiga de amendoim não contém
cafeína.
Os
sabores laranja, baunilha, chocolate outrage e triberry contém 20 mg de cafeína
por porção.
Os
sabores expresso Love e Jet blackberry contém 40 mg de cafeína por porção.
Gu Roctane (Mr. Tuff)
32 g por porção
Sabores:
abacaxi, baunilha com laranja, island nectars, chocolate, cereja com limão,
romã com mirtilo.
Valor
energético: 100 Kcal; Carboidrato: 25 g; Sódio: 125 mg; Potássio: 55 mg;
Vitamina E: 9,6 mg; Cálcio: 30 mg; Cafeína 35 mg; BCAA: 1220 mg; Ornitina: 480
mg.
Accel Gel (Pacific Health)
37 g por dose
Sabores:
baunilha, limão, chocolate, kiwi com morango, framboesa
Valor
energético: 90 Kcal; Carboidrato: 16 g; Proteína: 4 g; Sódio: 90 mg; Vitamina
C: 45 mg; Vitamina E: 10 mg.
Carb Boom Energy Gel (Carb Boom)
41
g por porção ou garrafa que equivale a 24 porções
Sabores:
framboesa, morango com kiwi, baunilha com laranja, banana com pêssego, maçã com
canela e uva com romã
Valor
energético: 108 Kcal; Carboidrato: 27 g; Sódio: 50 mg; Potássio:50 mg.
Hammer Gel (Hammer Nutrition)
36 g por porção
Sabores:
banana, chocolate, baunilha, laranja, café expresso e sem sabor
Valor
energético: 90 Kcal; Carboidrato: 21 g; Sódio: 25 mg; Potássio: 25 mg; AA:
Alanina 3 mg, Isoleucina 1,6 mg, Leucina 6 mg, Valina 3 mg.
Sabores
Expresso e Tropical contém cafeína, 50 mg e 25 mg respectivamente.
Exceed Energy Gel (Advanced Products)
30
g por porção
Sabores:
Açaí com guaraná, baunilha, chocolate, morango com banana, tangerina e frutas
vermelhas
Valor
energético: 83 Kcal; Carboidrato: 21 g; Sódio: 82 mg; Vitamina C: 4,2 mg;
Vitamina E: 0,90 mg
VO2
Max Energy Fuel (IntegralMedica)
30
g por porção
Sabores:
Açaí, melão, limão e tangerin
Valor
energético: 80 Kcal; Carboidrato: 19 g; Proteína: 1 g; Sódio: 58 mg; Potássio:
13 mg; Cloreto: 3 mg; Vitamina C: 4 mg; Vitamina E:
0,90 mg.
Carb
Up Gel com BCAA (Probiótica)
30
g por porção
Sabores:
baunilha, chocolate, morango, banana, açaí com guaraná, e laranja
Valor
energético: 80 Kcal; Carboidrato: 20 g; Proteína: 1 g; Sódio: 40 mg.
Carb Up Black Gel (Probiótica)
30
g por porção
Sabores:
baunilha, morango, açaí com guaraná, e laranja
Valor
energético: 72 Kcal; Carboidrato: 18 g; Ácido Pantotênico: 6,1 mg; Vitamina B6:
1,9 mg, Vitamina B2: 0,50 mg; Vitamina B12: 0,15 mg; Niacina: 0,92 mcg;
Cafeína: 8,1 mg; Taurina: 93 mg; Glurolactona: 58 mg; Inositol: 4,6 mg.
Power
Bar Energy Gel
32
g por porção
Sabores:
creme de framboesa, maçã verde, chocolate*, double latte, mirtilo romã e açaí,
kona punch, frutas tropicais, tangerina, baunilha, laranja, e banana e morango.
Valor
energético: 110 Kcal; Carboidrato: 27 g; Sódio: 200 mg; Potássio: 20 mg
Os
sabores frutas tropicais, double latte, maçã verde, chocolate, tangerina, e
morango com banana contém cafeína e extrato de chá verde.
*
composição nutricional diferenciada - Valor energético: 120 Kcal; Carboidrato:
28 g; Gorduras totais: 1,5 g; Gordura Saturada: 1 g; Sódio: 200 mg; Potássio:
40 mg.
ZV7 Energy Gel (Zipvit)
60 ml por porção
Sabores sem cafeína 51 g
de carboidrato: banana, laranja, groselha
Sabores com cafeína 50 g
de carboidrato: cereja e groselha
Valor
energético: 204 Kcal; Carboidrato: 51 g; Proteína: 0,1 g; Gordura Saturada: 0,1
g; Sódio: 100 mg.
T-Rex Gel (Vitafor)
35 g por porção
Sabores: frutas cítricas
e chocolate
Valor
energético: 100 Kcal; Carboidrato: 20 g; Proteína: 5 g; Sódio: 200 mg;
Potássio: 245 mg; Magnésio: 260 mg; Selênio: 34 mcg; Vitamina E: 10 mg;
Vitamina B3: 16 mg; Vitamina B6: 1,3 mg; Vitamina B12: 2,4 mcg; Vitamina C: 45
mg.
Contém taurina (140 mg
por porção) e cafeína (12 mg por porção)
Clif Shot Energy Gel
(Clifbar)
90% orgânico
34
g por porção
Sabores:
baunilha, chocolate*, cítrico, mocca, morango, razz
Valor
energético: 100 Kcal; Carboidrato: 24 g; Sódio: 90 mg; Potássio: 55 mg.
*
composição nutricional diferente - Valor energético: 110 Kcal; Carboidrato: 22
g; Gordura Total: 1,5 g; Gordura saturada: 1 g; Sódio: 60 mg; Potássio: 80 mg.
Sabores
morango e cítrico contém 25 mg de cafeína
Sabor
mocca contém 50 mg de cafeína
Sabores
chocolate, baunilha e razz não contém cafeína
Clif Shot Turbo Energy Gel
(Clifbar)
85% orgânico
34
g por porção
Sabores:
chocolate cherry e double expresso
Chocolate
- valor energético: 110 Kcal; Carboidrato: 22 g; Fibra: 1 g; Gordura Total: 1,5
g; Gordura saturada: 1 g; Sódio: 60 mg; Potássio: 85 mg.
Double
expresso - valor energético: 100 Kcal; Carboidrato: 24 g; Sódio: 60 mg;
Potássio: 55 mg.
Ambos os sabores contém
100 mg de cafeína por porção
1 st Endurance Gel (firstendurance)
130
ml por porção (garrafinha)
Sabores:
baunilha, frutas silvestres e kona-mocha
Valor
energético: 400 Kcal; Carboidrato: 100 g; Cálcio (Calci-K™ calcium complex):
150 mg; Magnésio (Magnachel™ magnesium glycine amino acid chelate): 120 mg;
Cloreto: 600 mg; Sódio: 400 mg; Potássio: 295 mg; AA (l-glutamina, leucina, isoleucina e valina): 1000 mg.
Obs:.
As informações nutricionais foram retiradas de embalagens e / ou do site
das marcas referidas.
Como
disse anteriormente, a escolha do gel vai depender de cada um, mas baseando-se
na composição nutricional de cada um darei algumas dicas:
·
Em
atividades que durem até 2 horas e 30 minutos, dê preferência aos géis que
contenham maior teor de carboidrato, isso irá diminuir a quantidade de géis que
você terá que levar, baseando-se na recomendação de ingestão deste nutriente
por hora de exercício (géis com maior teor de carboidrato conforme composição
nutricional: ZV7 Energy Gel, 1 st
Endurance Gel e Power Bar Gel).
·
Em
atividades de longa duração (acima de 2,5 horas) sugiro a ingestão de géis que
contenham carboidratos e proteínas na proporção 4 x 1 (os únicos géis com esta
proporção conforme composição nutricional são o T-Rex e o Accel Gel).
·
O
sódio é outro componente que merece atenção durante atividades prolongadas,
então na hora da escolha, não se esqueça dele (os geís com maior teor de sódio
conforme composição nutricional são o Power Bar Gel, T- Rex e 1 st Endurance).
·
Apesar do consumo de
vitaminas, aminoácidos e outros minerais serem importantes para o esportista,
não devem ser determinantes para a escolha do gel utilizado durante a atividade
física.
·
A cafeína é um ergogênico
contido em alguns géis. O consumo de 5mg/kg de massa corporal segundo alguns
estudos melhora o desempenho em exercícios de longa distância. Mas atenção, a
ingestão de altas doses desta substância ou a ingestão desta por indivíduos que
não a consomem normalmente pode causar efeitos colaterais indesejáveis.
Na parte II deste post
irei comentar sobre outros suplementos de carboidratos utilizados durante a
prática da atividade física, espero vocês!!!!!!
Referências bibliográficas:
American College of
Sports Medicine, the American Dietetic Association, and the Dietitians of
Canada. Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Prac Res, v.61, 2000. p. 176-192.
SBME. Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Modificações
dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação da
ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Suplemento. Revista Brasileira de Medicina do Esporte.
São Paulo, v.15, n.2, 2009.
McARDLE, W.D; KATCH, F.I; KATCH, V.L. Nutrição para o esporte e exercício. 3º edição. Traduzido por Giuseppe Taranto. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.
A aproximadamente 1 mês atrás a Proteste Associação de Consumdores publicou na mídia que foram encontradas irregularidades em suplementos para atletas.
