São formadas por aproximadamente 20 aminoácios, sendo estes classificados em essenciais e não essenciais.
Os aminoácidos essenciais (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, e valina) são aqueles que o nosso corpo não consegue sintetizar, ou seja, devem ser ingeridos através dos alimentos.
Já os aminoácidos não essenciais, são aqueles que podem ser sintetizados endogenamente a partir de outros compostos existentes no nosso corpo.
De acordo com a DRI (Dietary Reference Intakes) o consumo diário de proteína para homens e mulheres (adolescentes e adultos) gira em torno de 0,8 g de proteína por kg de massa corporal ao dia.
Em algumas condições este valor aumenta, como é o caso da gestação, lactação, crianças em crescimento, doenças, e para pessoas fisicamente ativas.
De acordo com a American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada (DC), e com a American College of Sports Medicine (ACSM) o consumo diário de proteínas por atletas de endurance e de força deve variar entre 1,2 a 1,7 g de proteína por kg de massa corporal ao dia.
Este valor se aproxima do proposto por McAdle, Katch e Katch (2011) que sugere que atletas que treinam extensamente consuma aproximadamente 1,2 a 1,8 g de proteína por kg de massa corporal ao dia.
Apesar da recomendação se maior para pessoas fisicamente ativas, este valor de consumo geralmente é atingido com a alimentação, o que elimina a necessidade de suplementação, salvo em condições específicas como é o caso do vegetarianismo, ou quando a ingestão proteica por algum motivo fica abaixo da recomendação.
É interessante ressaltar, que a maioria dos estudos realizados com praticantes de atividade física revela que consumo elevado de proteínas (por exemplo superior a 2,4 g de proteína por kg de massa corporal ao dia) não traz nenhum benefício para o ganho de força, nem para o aumento da massa muscular.
Outro ponto a ser ressaltado é que para as proteínas musculares serem poupadas durante um treinamento / prova prolongada e intensa, ou seja, não serem depletadas para serem utilizadas como energia, a ingestão de carboidrato deve estar adequada.
Por isso, se você quer preservar e/ ou aumentar a sua massa muscular deve ter uma ingestão adequada de proteínas, bem como de carboidratos!!!!
Por isso, se você quer preservar e/ ou aumentar a sua massa muscular deve ter uma ingestão adequada de proteínas, bem como de carboidratos!!!!
Referências bibliográficas:
AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009, p. 509-27.
CAMPOS-FERRAZ, P.L et al. Proteínas e Aminoácidos no Exercício. IN: LANCHA JR, A.H; CAMPOS-FERRAZ, P.L; ROGERI, P.S. Suplementação Nutricional no Esporte. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009.
McARDLE, W.D; KATCH, F.I; KATCH, V.L. Nutrição para o Esporte e o Exercício. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.
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