Temperos naturais, ótimos substitutos do sal.

Como todos já sabem o sal em excesso é prejudicial a saúde, mas se devemos diminuir a quantidade de sal ingerido ao dia, como fazer para que a comida não fique sem sabor, sem graça?

 

A reposta é: troque o sal por temperos naturais. Essas maravilhas além de deixarem a comida com um sabor especial, trazem benefícios para a nossa saúde.

 

Mas você sabe qual tempero natural fica melhor em determinada preparação? Para ajudar irei falar sobre as propriedades de alguns temperos, bem como sobre a utilização dos mesmos nas diversas preparações.

 

Alho e cebola: podem ser utilizados em quase todas as preparações (arroz, feijão, sopas, molhos, carnes, peixe, ovos, hortaliças cozidas, e saladas). O alho tem propriedade bactericida, auxilia na prevenção de doenças arteriais, por ajudar na redução dos níveis plasmáticos de LDL-c, colesterol total e triglicérides,  no controle da pressão arterial, estimula as funções respiratórias, combate a flatulência, dentre outros. A cebola tem propriedade anticoagulante, antiinflamatória, anticonvulsivante, diurética, espectorante, dentre outras.

 

Alecrim: pode ser utilizado no feijão, molhos, carnes, peixes e hortaliças cozidas. O alecrim auxilia no tratamento de problemas digestivos (azia, gases) e afecções do fígado, além de ser um estimulante da circulação

 

Manjericão: ótimo para dar uma sabor especial aos molhos, este tempero também pode ser utilizado no feijão, sopas, carnes, peixes, ovos, saladas e massas. Tem propriedades diurética, desintoxicante, é broncodilatador e auxilia na digestão.

Orégano: muito versátil o orégano pode ser utilizado em quase todas as preparações (feijão, sopas, molhos, carnes, peixes, hortaliças cozidas, saladas, massas, pães e tortas). Tem propriedades digestivas, diminui a formação de gases, é expectorante, sedativo e previne cólicas intestinais.

 

 

Sálvia: pode ser utilizada no feijão, molhos, carnes e peixes. Tem propriedades digestivas, auxilia mos problemas estomacais e intestinais, afecções da boca, estomatite, e elimina as cólicas menstruais.

 

 

 

 

 

Tomilho: pode ser utilizado em molhos, aves, peixes, ovos, hortaliças cozidas, e saladas. Rico em vitamina C, D e complexo B este tempero tem propriedades, diurética, digestiva, antioxidante e antibacteriológica.

 

 

 

Agora que você já sabe qual tempero natural pode ser utilizado nas diversas preparações, livre-se dos temperos prontos, diminua a quantidade de sal utilizado e ganhe mais saúde!!!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

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Amamentação, um ato de amor

Ainda me lembro como se fosse hoje, dos momentos de amamentação da minha filha (hoje com 3 anos). Sentir aquele rostinho colado no meu seio e aquela mãozinha a me abraçar era maravilhoso. Ficava ali admirando a minha pequena e pensando como uma boa estudante de nutrição (na época) nos benefícios que este ato tão prazeroso traria para a minha filha e para mim. Isso fez com que eu conseguisse levar a amamentação até os 2 anos de vida da minha filha.

Lembrando desses momentos, e sabendo o quão maravilhoso é o aleitamento materno para a saúde do bebê e da mãe, resolvi escrever um pouquinho sobre este assunto.

Segundo a UNICEF, o aleitamento materno imediatamente após o nascimento, pode reduzir em 22% a mortalidade neonatal – aquela que acontece até o 28º dia de vida, além disso, protege o bebê contra micro-organismos que causam doenças, reduz a incidência de alergias, contribui para a saúde bucal, protege contra o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis (obesidade, diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares) na vida adulta, fornece nutrientes balanceados e adaptados às condições digestivas e metabólicas do bebê, favorece o vínculo afetivo mãe e filho, entre outros.

Para as mamães os benefícios não são menores, pois este ato auxilia na recuperação pós-parto, protege contra o desenvolvimento do câncer de mama e de ovário, além de servir como contraceptivo nos primeiros 6 meses pós-parto (conversar com o seu obstetra para verificar o melhor método contraceptivo no pós-parto).

Agora que descrevi os benefícios do aleitamento materno, vou esclarecer algumas definições que às vezes confundem as mamães, são eles:

O que significa aleitamento materno exclusivo?

Considera-se aleitamento materno exclusivo quando a criança só recebe leite materno e nenhum outro líquido ou sólido, com exceção de gotas ou xaropes de suplementos vitamínicos / minerais e/ou medicamentos. Este é tipo de aleitamento recomendado pela Organização Mundial de Saúde do nascimento ao 6º mês de vida.

O que significa aleitamento materno predominante?

Considera-se aleitamento materno predominante quando o leite materno é a fonte predominante, porém, a criança também recebe outras composições líquidas à base de fruta ou água, e/ou medicamentos na forma de gotas ou xaropes.

O que significa aleitamento materno complementado?

É quando a criança recebe o leite materno e outros alimentos semi-sólidos, sólidos ou líquidos, incluindo leite de vaca ou de outras espécies animais, bem como, fórmulas infantis. Tipo de aleitamento recomendado do 6º mês até os 2 anos de idade.

Para finalizar esta postagem gostaria de lembrar que algumas mamães, por motivo de doença, não podem realizar a amamentação dependendo muitas vezes dos BLH (banco de leite humano). Este local é um centro especializado, obrigatoriamente vinculado a um hospital materno e/ou infantil, responsável pela promoção do aleitamento materno e execução das atividades de coleta, processamento e controle de qualidade de colostro, leite de transição e leite humano maduro, para posterior distribuição, sob prescrição do médico ou de nutricionista.Então, se você tem uma produção de leite excedente à necessidade de seu filho, realizou o pré-natal em rede pública ou privada e tem como comprová-lo através da carteirinha do Pré Natal, doe o seu leite e ajude para que outras crianças tenham os mesmos benefícios do seu filho.

Lembre-se, assim como a amamentação a doação é um ato de amor.

Para saber onde encontrar um Banco de Leite Humano na sua cidade, acesse:  Banco de Leite Humano

Referências bibliográficas:

BRASIL. Ministério da Saúde. Banco de Leite Humano. Disponível em: <http://portal.saude.gov.br/portal/saude/cidadao/visualizar_texto.cfm?idtxt=24499>. Acesso em: 07/01/2013

CURY, M.T.F. Aleitamento Materno. In: ACCIOLY E, SAUNDERS C, LACERDA E.M.A.Nutrição em obstetrícia e pediatria. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009. Capítulo 18.

EUCLYDES, M.P. Aleitamento Materno. Nutrição do lactente: base científica para uam alimentação saudável. 3º edição. Viçosa, MG, 2005. Capítulo 4.

UNICEF. Aleitamento Materno. Disponível em:< http://www.unicef.org/brazil/pt/activities_10003.htm>. Acesso em: 07/01/2013.

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Higienização correta dos alimentos

Bom, antes de falar sobre o procedimento correto para higienizarmos um alimento vamos falar sobre os riscos que a falta de higienização ou a higienização inadequada traz para a nossa saúde.

Os alimentos in natura (frutas, verduras e legumes) devido ao seu processo de plantio, cultivo e armazenamento podem vir contaminados por micróbios, parasitas, e substâncias tóxicas.

A falta de higienização, ou a higienização inadequada, a manipulação e o preparo destes alimentos feitos de forma inadequada, pode nos expor a estes contaminantes e levar ao desenvolvimentos de DTAs (Doenças transmitidas por alimentos) que têm como principais sintomas: diarréia, vômito, cólica, náusea e febre.

Estas doenças (DTAs) quando acometem adultos sadios costumam durar poucos dias, mas em populações mais vulneráveis como é caso de crianças, grávidas, idosos, e pessoas doentes, os sintomas podem ser mais graves podendo levar à morte.

Agora que sabemos os riscos que corremos com a ingestão de um alimento que não foi higienizado, ou foi higienizado inadequadamente, vamos conhecer o passo a passo para a correta higienização dos alimentos:

1º passo: Lavar bem as mãos e o local onde serão colocados os alimentos durante e após a higienização.

2º passo: Retirar as folhas, partes e unidades deterioradas.

3º passo: Lavar as folhas, ou frutas uma a uma em água potável, passando as mãos sobre elas delicadamente para retirar todas as sujidades. 

3º passo: Colocar as folhas e as frutas com casca de molho em uma solução clorada entre 100-250 ppm  (ver abaixo a forma de preparo desta solução) durante 15 minutos.

4º passo: Enxaguar em água potável.

Se não for consumir estes alimentos no momento, deixe escorrer e seque bem  com o auxílio do papel toalha, em seguida coloque-os em um saco plástico próprio para alimentos e refrigere.

Forma de preparo da solução clorada entre 100- 250 ppm:

• Hipoclorito de sódio a 1%: utilizar 2 colheres de sopa rasa (20 ml) para 1 litro de água.

• Água sanitária para uso geral a 2 ou 2,5%: utilizar uma colher de sopa rasa (10 ml) para 1 litro de água.

Hoje existe nos mercados produtos específicos para desinfecção de hortifrutícola, se você for utilizá-los siga as recomendações do rótulo quanto a dosagem que deve ser utilizada por litro de água.

Atenção: Se for utilizar a água sanitária, verifique no rótulo do produto se este está autorizado para uso em alimentos!!!!!


Referências:

ANVISA. Agência de Nacional de Vigilância Sanitária. Cartilha sobre boas práticas para serviços de alimentação. Resolução - RDC nº 216/2004.

ABERC. Associação Brasileira das Empresas de Refeições Coletivas. Manual ABERC de Práticas de Elaboração e Serviço de Refeições para Coletividades. 9º edição, 2009. 

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Verão, estação dos sucos

Verão, calor e hidratação, o que estas palavras têm em comum?

No verão devido a alta temperatura ambiente a nossa perda de líquidos corporais é maior, este liquído quando não reposto em quantidade ideal leva a pessoa ao estado de desidratação que em casos severos pode levar a morte.

A ingestão de líquidos (água, chás, e sucos) e a alimentação adequada são a chave para resolver este problema.

Para aquelas pessoas que não são adeptas a água, o suco (natural) é uma boa opção, pois além de hidratar ele traz em sua composição substâncias chamadas antioxidantes que protegem o nosso organismo dos danos causados pelos radicais livres.

O suco (natural) também é uma boa alternativa para aquelas pessoas que apresentam baixa ingestão de hortaliças e frutas, porque em um só copo você pode atingir as recomendações de ingestão destes alimentos por refeição.

Por exemplo, se você fizer um suco com um fatia grande de abacaxi e uma folha média de couve para tomar após o almoço estará ingerindo 1 porção de fruta, e 1 porção de verdura, das 3 porções mínimas recomendadas para uma alimentação saudável, faltando apenas o legume que você pode ingerir junto com a refeição (carboidrato + leguminosa + carne magra + legume).

Você pode também misturar a fruta com o legume, e ingerir a verdura junto com a refeição (carboidrato + leguminosa + carne magra + verdura), por exemplo utilize uma laranja e uma cenoura pequena para fazer o seu suco, fica super saboroso e a sua porção de fruta, e legume da refeição estará garantida.

Só que atenção!!, para que estes sucos fiquem realmente nutritivos eles não devem ser coados, nem adoçados, e o seu consumo deve ser imediato.

Outras receitas de sucos podem ser visualizadas no ícone "Receitas".

Aproveitem a dica e um ótimo verão para vocês!!!!!

Referência:

OH, M.S; URIBARRI, J. Eletrólitos, água e equilíbrio ácido-básico. In: SHILS, M.E et al. Nutrição Moderna na Saúde e na Doença. Barueri, SP: Manole. 10º edição. Capítulo 8, 2009.

BIANCHI, M.L.P; ANTUNES, L.M.G. Radicais livres e os principais antioxidantes da dieta. Rev. Nutr, Campinas. v.12, n.2, p.123-130, 1999.

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Acidente Vascular Cerebral (AVC), como prevenir?

O acidente vascular cerebral (AVC)  ou derrame cerebral é causado por uma lesão em uma parte do cérebro resultante da perda de suprimento sanguíneo devido a um espasmo, coágulo ou ruptura de vaso sanguíneo.

 

É um quadro grave que deve ser avaliado por um médico o mais rápido possível.

 

Dentre os principais fatores de risco para os AVCs estão a hipertensão arterial, a diabetes, os altos níveis de colesterol e triglicérides sanguíneos, o tabagismo, o sedentarismo e as doenças cardíacas.

 

Alguns sinais são indicativos de AVC (quadro acima) e devem ser conhecidos para que se possa acionar a emergência rapidamente.

 

Em relação à nutrição, alguns hábitos podem diminuir os riscos de um AVC como:

 

• Consumir frutas e hortaliças diariamente;
• Consumir peixes pelo menos uma vez por semana;
• Incluir alimentos integrais nas refeições;
• Evitar consumir frituras e gorduras;
• Consumir leite ou derivados desnatado; e
• Não exagerar no consumo de sal.

Lembre-se a prevenção é sempre o melhor remédio!!!!

Referência bibliográfica:

ESCOTT - STUMP, S. Nutrição relacionada ao diagnóstico e tratamento. 5º edição. Barueri, SP: Manole, 2007. p.236-38. 

 

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Cuidados nutricionais para o portador de diabetes

A diabetes mellitus (DM) é um grupo de doenças metabólicas que apresenta em comum a hiperglicemia proveniente de defeitos na secreção e/ou na ação da insulina. É classificada de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) e Associação Americana de Diabetes (ADA) em: DM tipo I, DM tipo II, outros tipos específicos de diabetes e diabetes gestacional. 

De acordo com a Sociedade Brasileira de Diabetes (2009), em 2008 a diabetes mellitus atingiu 173 milhões de pessoas no mundo com projeção de chegar a 300 milhões em 2030.

A nutrição associada a mudanças no estilo de vida (principalmente inclusão da atividade física) desempenha papel fundamental na prevenção do desenvolvimento do DM, bem como no controle da doença já existente e na prevenção das complicações decorrentes desta doença se não tratada.

O atendimento nutricional tem como foco a individualidade de cada paciente (fase da vida, diagnóstico nutricional, uso de fármacos, hábitos alimentares e socioculturais, etc..) porém algumas orientações são comuns aos pacientes:

Evite:

• Gordura saturada (pele de aves, carnes gordas bovina e suína, leite de coco, creme de leite, bacon, manteiga, toucinho, leite integral, azeite de dendê...);
• Açúcares (mel, melado, rapadura, gelatinas (exceto diet), geléias, doces de corte, frutas cristalizadas...);
• Refrigerantes, sucos prontos e artificiais;
• Pão doce, biscoito recheado, chocolate;
• Cereais refinados (arroz branco, pão, biscoito, bolos e preparações feitas com farinha de trigo refinada);
• Frituras;
• Bebidas alcoólicas;
• Adoçantes a base de frutose, sorbitol e manitol.

Prefira:

• Alimentos integrais e ricos em fibras (pão, arroz e biscoitos integrais, inhame, aipim, leguminosas);
• Leite / iogurte / coalhada desnatados, queijo minas, ricota, cottage;
• Azeite de oliva extra virgem, óleo de canola, margarina com até 40% de lipídios;
• Peixes como: sardinha, atum, salmão e cavala alternados com peitp de frango e carne bovina magra, como coxão duro e patinho.

Recomendações gerais:

• Os insulino-dependentes devem ter o seu horário das refeições e a quantidade de alimentos consumidos, ajustados ao seu esquema de insulina;
• Associar na mesma refeição alimentos com baixo, intermediário e alto índice glicêmico;
• Substituir o açúcar de mesa por adoçante, inclusive em preparações culinárias;
• Ler sempre o rótulo dos produtos dietéticos para conhecer os ingredientes e não exagerar no consumo, porque embora não contenha açúcar, estes produtos geralmente contêm muita gordura, o que colabora para o ganho de peso;
• Em caso de hipoglicemia ingerir 15 g de carboidrato, o que equivale a: 1/2 xícara de suco de laranja, uva ou maçã; ou 1 copo de leite desnatado; ou 3 biscoitos tipo cream crackers; ou 1 colher de sopa de mel ou açúcar.

 

ATENÇÃO: Procure um nutricionista para que ele elabore o seu plano alimentar de acordo com a sua necessidade. As orientações acima são apenas de caráter informativo, ou seja, não substituem uma consulta nutricional.

Referências bibliográficas:

CUPPARI, L (cordenação). Guia de Nutrição: nutrição clínica no adulto. 2º edição. Barueri, SP: Manole, 2005.

ESCOTT - STUMP, S. Nutrição relacionada ao diagnóstico e tratamento. 5º edição. Barueri, SP: Manole, 2007. p.236-38.

LEÃO, L.S.C.S; GOMES, M.C.R. Manual de Nutrição Clínica Para atendimento Ambulatorial do Adulto. 10º edição. Petrópolis, RJ: Vozes, 2010.

SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes). Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes. 2009.

 

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Hipercolesterolemia, riscos e cuidados nutricionais.

A hipercolesterolemia é caracterizada pela elevação isolada do colesterol total e / ou LDL-colesterol.
 

O colesterol é um tipo de gordura que é produzido no fígado e também está presente em alimentos de origem animal (leite integral e derivados, carnes vermelhas gordurosas, pele de avoes, bacon, embutidos, gema de ovo, vísceras e frutos do mar). Em nosso organismo ele apresenta um papel fundamental na síntese de hormônios, vitamina D e ácidos biliares, mas quando está em excesso no sangue pode trazer prejuízos a sáude.

 

A elevação dos níveis de colestrol total, e principalmente a elevação do LDL-colesterol, é preocupante por estar altamente relacionada com o desenvolvimento da doença arterial coronariana (aterosclerose), especialmente quando a pessoa além de apresentar a hipercolesterolemia esta enquadrada no seguinte grupo: homens > 45 anos e mulheres > 55 anos, história familiar de doença cardiovascular prematura, tabagismo, hipertensão arterial sistêmica, diabetes, obesidade e estresse.

Vários fatores podem contribuir para o aumento do colesterol, como as tendências genéticas ou hereditárias, o sedentarismo, a obesidade, e a dieta - esta exercendo papel fundamental para a piora desta alteração metabólica ou para o seu controle.
 

Então, se você apresenta um quadro de hipercolesterolemia e esta enquadrado(a), ou não, no grupo de risco citado, evite consumir:

• Leites e derivados integrais: queijos amarelos (provolone, parmesão, gorgonzola, mussarela, queijo prato), creme de leite, leite condensado, leite, iogurte, coalhada;
• Gema de ovo;
• Bolachas recheadas, tortas, doces folhados, biscoitos amanteigados e cremosos, pães doces com cremes, sorvetes cremosos ou com gordura vegetal hidrogenada;
• Carnes gordurosas: de porco, vísceras (fígado, moela, coração, etc),      camarão, mariscos, mexilhões, ostras, lula, siri, pele de frango, carne bovina com gordura;
• Maionese, temperos industrializados, chantilly e molhos gordurosos (branco ou com queijo);
• Alimentos à base de chocolate, chocolate em barra, chocolate em pó,achocolatado, doces concentrados como doce de leite, goiabada, tortas, bolos com cremes;
• Frios e embutidos: enlatados, presunto e apresuntado, salsicha, lingüiça, bacon, toucinho, mortadela, salame, patê, etc;
• Frutas gordurosas: coco (leite de coco, coco ralado e preparações a base de coco);
• Cremes gordurosos: (manteiga, margarina com 80% de lipídios, banha, etc.);
• Óleos: azeite de dendê, óleo de coco;
• Refrigerantes e bebidas alcoólicas;

 

Lembre-se, as orientações acima são de caráter informativo, portanto, não dispensa uma consulta nutricional.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Suplementos a base de carboidratos (Parte II)

Em continuidade ao post anterior (Suplemento a base de carboidratos parte I), irei falar aqui sobre os outros suplementos à base de carboidratos que podem ser utilizados na pràtica de atividade física:

Carboidratos em pó: são compostos por um mix de carboidratos (glicose, polímeros de glicose (maltodextrina), frutose e sacarose) ou carboidrato isolado, por exemplo, a maltodextrina, que deve ser diluído em água.

 

Para que não ocorra nenhum desconforto gastrointestinal, recomenda-se que a diluição seja, para cada 100 ml de água 4 a 8% de carboidrato (4 a 8 g de carboidrato em pó para cada 100 ml de água).

 

Gomas de carboidrato: por ter formato de bala e ser de fácil mastigação, é uma ótima opção para aquelas pessoas que não se adaptam ao gel de carboidrato, ou querem variar os tipos de suplementos utilizados durante exercícios, treinos, e/ou provas de longa duração.

 

Marcas disponíveis com a quantidade de carboidrato por porção (1 pacote de goma):

 

Honey Stinger Energy Chews - 24 g de carboidrato por porção (50 gramas)

Squeezy Energy Fruit Gum - 36 g de carboidrato por porção (50 gramas)

Gu Chomps Energy Chews - 46 g de carboidrato por porção (60 gramas)
Sharkies - 36 g de carboidrato por porção (45 gramas)

 

Não esqueça, o tipo de suplemento utilizado vai depender de você. Teste os diferentes tipos de suplementos de carboidrato durante os treinos, para que se possa escolher a melhor estratégia nutricional a ser utilizada durante uma prova.  

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