Dicas de alimentação no inverno

O inverno chegou e com a mudança da temperatura surge aquela vontade de beliscar alguma coisa durante o dia, será que isto realmente é vontade ou uma necessidade fisiológica?.

Bom, em temperaturas mais baixas o nosso corpo necessita de um maior aporte calórico para que a nossa temperatura corporal se mantenha em níveis normais, porém, ainda não se sabe ao certo o quanto de calorias a mais o nosso corpo necessita para suprir esta demanda aumentada.

Já que o nosso corpo necessita de um maior aporte calórico nesta época, quer dizer que estarei gastando mais calorias no inverno?. Sim, portanto vamos aproveitar este período para manter a forma.

Isso não quer dizer que você não possa consumir aqueles pratos e preparações típicas do inverno como: chocolate quente, fondue, sopas cremosas, dentre outros. O que você precisa fazer é substituir alguns componentes destes pratos / preparações, por aqueles menos gordurosos, calóricos. Veja abaixo algumas dicas:

  • Chocolate quente: substitua o leite integral pelo desnatado, utilize chocolate meio amargo ou cacau em pó no lugar do achocolatado.
  • Fondue: se for o de chocolate, utilize o chocolate meio amargo, ou amargo, troque o creme de leite tradicional pelo light, e consuma-o com frutas e não com marshmallow!!!!. Se for o de queijo, utilize o leite desnatado, requejão, e queijos light (veja uma receita de fondue light no ícone receitas) e consuma-o de preferência com legumes e/ ou verduras (cenoura em palito, brócolis, couve-flor cozida...)
  • Sopas cremosas: substitua o leite integral pelo desnatado nas preparações, evite o uso de embutidos como: bacon, linguiça, costelinha, dentre outros.

Além de evitarmos o consumo de comidas muito gordurosas, devemos nos atentar também para o consumo de bebidas alcoólicas. Uma bebida muito apreciada no inverno é o vinho, que apesar de conter alguns compostos que são benéficos para a saúde, se consumido em excesso, pode tornar-se um grande vilão, tanto para o aumento de peso, como para a sáude em geral.

Outro ponto que deve ser enfatizado nesta época do ano é a HIDRATAÇÃO. Devido a temperatura mais baixa a nossa sensação de sede diminui, mas isso não significa que a nossa necessidade diminuiu, portanto, o consumo de líquidos deve se manter igual ao das outras épocas do ano.

O consumo de chás é permitido. Dê preferência para os chás claros (camomila, erva cidreira, capim-limão, hortelã, frutas...), pois os chás escuros (mate, preto) tem um teor maior de cafeína, podendo prejudicar o sono e causar outros inconvenientes.

Mas lembre-se apesar de ser natural, alguns chás são contra indicados em algumas situações, portanto se tiver dúvidas na hora de comprar / consumir um chá, principalmente aqueles menos conhecidos, procure orientação de um profissional da área da saúde.

Uma opção bem legal e nutritiva para o inverno são as sopas. Utilize-as na hora do jantar. Prepare as suas sopas de forma que elas contenham todos os grupos alimentares (carboidrato, verdura, legume, proteina magra, e leguminosa, caso essa não tenha sido consumida no almoço), assim você estará fazendo uma refeição completa e que não afetará a balança (se você não exagerar nas outras refeições, é claro!!!)

Resumindo, apesar da nossa necessidade calórica estar aumentada nesta época do ano, se quisermos nos manter em forma devemos nos atentar aos alimentos consumidos, evitando os mais gordurosos, carregados de açúcar, e as bebidas alcóolicas. Se mantermos a nossa dieta habitual (saudável), rica em frutas, verduras, grãos integrais, laticínios desnatados, carnes magras, leguminosas, supriremos esta demanda energética aumentada sem afetar a nossa saúde e a balança.

10 passos para alimentação saudável da criança menor de 2 anos


Conforme comentado em post anterior (Alimentação complementar, como iniciar?) a alimentação da criança tem impacto positivo ou negativo (dependendo das condições) no seu crescimento e desenvolvimento.
 
Após a realização de estudos, e evidências científicas relacionadas à praticas alimentares e consumo alimentar de crianças menores de 2 anos, o Ministério da Saúde e a Organização Pan-Americana de Saúde elaborou algumas recomendações que se seguidas irão garantir, em termos nutricionais, o bom crescimento e desenvolvimento dessa população. 
 
As recomendações foram divididas em 10 passos que serão listados abaixo:
 
 
  • Passo 1 - Dar somente o leite materno até os 6 meses, sem oferecer água, chás, ou qualquer outro alimento.
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  • Passo 2 - A partir dos seis meses, oferecer de forma lenta e gradual outros alimentos, mantendo o leite materno até os dois anos de idade ou mais.
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  • Passo 3 - A partir dos seis meses, dar alimentos complementares (cereais, tubérculos, carnes, leguminosas, frutas e legumes) três vezes ao dia se a criança receber leite materno e cinco vezes aos dia se estiver desmamada
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  • Passo 4 - A alimentação complementar deve ser oferecida sem rigidez de horários, respeitando -se sempre a vontade da criança.
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  • Passo 5 - A alimentação complementar deve ser espessa desde o início e oferecida de colher; começar com consistência pastosa (papas e purês) e, gradativamente, aumentar a sua consistência até chegar à alimentação da família.
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  • Passo 6 - Oferecer à criança diferentes alimentos ao dia. Uma alimentação variada é uma alimentação colorida
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  • Passo 7 - Estimular o consumo diário de frutas, verduras e legumes nas refeições.
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  • Passo 8 - Evitar açúcar, café, enlatados, frituras, refrigerantes, balas, salgadinhos e outras guloseimas, nos primeiros anos de vida. O sal deve ser utilizado com moderação.
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  • Passo 9 - Cuidar da higiene no preparo e manuseio dos alimentos; garantir o seu armazenamento e conservação adequados.
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  • Passo 10 - Estimular a criança doente e convalescente a se alimentar, oferecendo sua alimentação habitual e seus alimentos preferidos, respeitando a sua aceitação.
 
Referência bilbiográfica:
 
BRASIL. Guia Alimentar para crianças menores de 2 anos. Série A. Normas e manuais técnicos, Brasília, DF, Ministério da Saúde e Organização Pan-Americana de Saúde, 2002.
 


 
  

Alimentação complementar, como iniciar?

A alimentação da criança desde o nascimento até os primeiros anos de vida esta diretamente associada com o seu crescimento e desenvolvimento, e é refletida ao longo da vida adulta.
 

É de conhecimento de todos que o aleitamento materno é importantíssimo na alimentação infantil, sendo que isoladamente até os 6 meses de vida ele é capaz de nutrir adequadamente a criança,  além de protege-la  contra  doenças.
 
 
Após os 6 meses de idade porém, as necessidades nutricionais da criança não são supridas somente com o aleitamento materno, devendo então ser complementada.
 
 
Alimentação complementar é o conjunto de alimentos, além do leite materno, que serão oferecidos a criança durante o período de aleitamento, que de acordo com a Organização Mundial de Saúde deve permanecer no mínimo até os 2 anos de idade.
Mas como iniciar a alimentação complementar? Quais os alimentos que deverão ser fornecidos neste período?
 
 
A alimentação complementar como exposto acima só deve ser iniciada após os 6 meses de idade, pois é a partir dessa idade que a maioria das crianças atinge um estágio de desenvolvimento geral e neurológico que a deixa apta a receber outros alimentos que não o leite materno.
A introdução dos alimentos que fazem parte da alimentação complementar deve ser gradual, evitando aqueles possíveis causadores de reações alérgicas (ovo, amendoim, nozes e peixes), se houver caso de alergias alimentares na família.
 
 
Os alimentos devem ser servidos de colher, iniciando com a consistência pastosa (papas/purês), aumentando gradativamente até que se chegue à consistência da alimentação da família.
O uso de açúcar e condimentos deve ser evitado, o sal e o óleo vegetal devem ser utilizados em pouca quantidade e a utilização de mel é proibida no primeiro ano de vida, visando à prevenção de botulismo
 
 
As frutas devem ser oferecidas também em forma de papa, ou sob a forma de sucos. Os sucos naturais devem ser utilizados preferencialmente após as refeições principais, em uma dose máxima de 240 ml/dia.
A primeira papa salgada deve ser oferecida entre o sexto e sétimo mês, no horário do almoço ou jantar e deve conter alimentos dos seguintes grupos: cereais e tubérculos (arroz, ou macarrão, ou batata, ou mandioquinha, ou aveia, ou inhame, ou cará), leguminosas (feijões), carne (moída ou bem desfiada no início), e hortaliças (verduras e legumes). Não esqueça, a papa deve ser amassada, não peneirada, nem liquidificada.
 
 
A refeição (papa salgada) pode ser complementada com a amamentação enquanto não houver boa aceitação.
 
Entre 7 e 8 meses deve ser introduzida a segunda refeição salgada, sendo essa, se possível em pedaços pequenos, não totalmente amassada.
 
 
Se a criança receber aleitamento materno, deve fazer 3 refeições ao dia (duas salgadas e uma de fruta), aquela que não for amamentada, deve fazer 6 refeições (duas salgadas, uma de fruta e três de leite)
Importante: Introduza os alimentos um de cada vez, repetindo-o a cada 3 ou 7 dias. Se a criança rejeitar o alimento (o que é muito comum) não interprete como uma aversão, só exponha o alimento novamente pelo menos de 8 a 10 vezes.
 
 
Resumindo:
  • Até o 6º mês: aleitamento materno exclusivo.
  • 6º mês: papa de fruta + leite materno.
  • 6º ao 7º mês: papa de fruta + primeira papa salgada
  • 7º ao 8º mês: fruta + refeição salgada no almoço + refeição salgada no jantar. 
  • 9º ao 11º mês: passar gradativamente para a alimentação da família
  • 12º mês: alimentação da família.
 
Veja também o post: 10 passos para alimentação saudável da criança menor de 2 anos.
 
Referências bibliográficas:
SBP. Sociedade Brasileira de Pediatria. Departamento de nutrologia. Manual de orientação: alimentação do lactente, alimentação do pré-escolar, alimentação do escolar, alimentação do adolescente, alimentação na escola, 2006
 
MONTE, C.M.G; GIUGLIANI, E.R.J. Recomendações para alimentação complementar da criança em aleitamento materno. J Pediatr, v.80, s.5, 2004. p. s131-s141.

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Dez passos para uma alimentação saudável: guia alimentar para menores de dois anos: um guia para o profissional de saúde na atenção básica. 2º Ed, 2010.
 
 

 
 

 

 

Diet X Light: entenda as diferenças



Muitas pessoas me perguntam a diferença dos produtos light e diet, e a dúvida na maioria das vezes se refere a qual produto seria mais indicado para a perda peso.
 
Bom, antes de responder esta questão vou definir o que significa em termos nutricionais cada um dos ítens:
 
O termo light é utilizado para aqueles alimentos que apresentam a quantidade de algum nutriente ou valor energético reduzido quando comparado ao mesmo alimento na sua versão tradicional, portanto, nem todo o alimento light tem o seu teor calórico reduzido, esta redução pode ser de algum nutriente (açúcar, gorduras, sódio, proteínas, dentre outros).
 
Já o termo diet é utilizado para aqueles alimentos que apresentam quantidades mínimas ou são isentos de algum nutriente.
 
Os alimentos diet são especialmente formulados para pessoas que apresentam condições fisiológicas específicas, por exemplo: pessoas com diabetes (alimentos com exclusão do açúcar), hipertensão (alimentos com exclusão do sódio), doença celíaca (alimentos com exclusão de glúten)...
 
Muitas pessoas acreditam que para emagrecer a melhor opção seria utilizar alimentos diet com exclusão do açúcar, mas cuidado!!!!, para que o alimento diet não perca o sabor e a consistência a indústria, muitas vezes, acrescenta mais gordura, tornando este alimento mais calórico do que o convencional.
 
Portanto, se você quer incluir alimentos diet ou light na sua rotina alimentar a dica é: OLHE O RÓTULO DOS ALIMENTOS. Somente assim você conseguirá descobrir qual alimento (diet ou light) tem um menor valor calórico em relação ao convencial.
 
Agora se você apresenta alguma patologia (diabetes melitus, hipertensão, colesterol alto, triglicérides alto, doença celíca) deve optar pelo alimento diet. Mas isso não exclue a necessidade de avaliar o rótulo do produto escolhido.
 
Para ajudá-lo nesta escolha segue abaixo algumas dicas:
 
Diabetes melitus: ao escolher o seu alimento, opte por aquele com isenção de açúcares.
 
Hipertensão: olhe o conteúdo de sódio descrito no rótulo do alimento, dando preferência aquele que tenha baixo ou reduzido teor de sódio (geralmente esta informação vem destacada no produto). Evite os produtos que contenham sacarina e ciclamato de sódio, porque, apesar de serem adoçantes, são substâncias que contém sódio.
 
Colesterol alto: opte por alimentos com menor teor de gorduras: totais, saturadas e trans.
 
Triglicérides alto: prefira alimentos com menor teor de gordura e açúcares, em relação ao convencional.
 
Doença celíaca: procure os alimentos que contenham em seu rótulo a informação: Não contém glútem, pois somente estes são isentos de cevada, aveia, trigo e centeio.
 
 
Para mais informações sobre como analisar um rótulo nutricional, veja o post: Rotulagem nutricional.
 
 



Referência bibliográfica:
BRASIL. Ministério da Saúde, Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Rotulagem nutricional obrigatória: manual de orientação aos consumidores. 2005. 17p.


Adoçantes: qual a diferença entre eles?

Os adoçantes ou edulcorantes são substâncias naturais (esteviosídio, sorbitol, manitol) ou artificiais (sacarina, ciclamato, aspartame, sucralose e acesulfame de potássio) que conferem sabor doce ao alimento. São geralmente mais doces que a sacarose (açúcar de mesa), mas com valor calórico reduzido.
 
 
Os adoçantes diferem entre si em relação ao sabor residual, resistência ao aquecimento , poder de doçura, valor calórico e quantidade permitida de ingestão, como demonstrado na tabela abaixo:

Adoçantes artificiais e naturais
Poder adoçante em relação à sacarose
Vantagens
Desvantagens
Valor calórico
Ingestão máxima / dia
(mg / kg de peso corporal)
Sacarina
(artificial)
300 vezes mais
Pode ir ao fogo. Permitido para diabéticos
Em altas concentrações apresenta sabor residual amargo
Zero
5 mg / kg
Ciclamato de sódio
(artificial)
30 vezes mais
Pode ir ao fogo. Permitido para diabéticos
Por conter sódio deve ser evitado por hipertensos. Possui sabor residual agridoce
Zero
11 mg / kg
Aspatame
(artificial)
180 vezes mais
Sabor próximo ao do açúcar
Não pode ir ao fogo porque perde o poder adoçante. Por conter fenilalanina não deve ser consumido por portadores de fenilcetonúria
14 Kcal / g
40 mg / kg
Acessulfame de potássio
(artificial)
180 vezes mais
Pode ir ao fogo. Permitido para diabéticos
Em altas concentrações apresenta sabor residual amargo
Zero
9 – 15 mg / kg
Sucralose
(artificial)
600 a 800 vezes maior
Pode ir ao fogo. Parece com o açúcar sem deixar gosto residual
-
Zero
15 mg / kg
Esteviosídio
(natural)
300 vezes mais
Pode ir ao fogo e fica estável em meio ácido. Permitido para diabéticos
Sabor residual semelhante ao do alcaçuz
Zero
5,5 mg / kg
Sorbitol
(natural)
0,5 vezes menor que o açúcar
Sabor parecido ao do açúcar
Não adoça quando vai ao fogo
4 Kcal / g
Não estabelecido
Manitol
(natural)
0,45 vezes menor que o açúcar
Pode ser usado no fogo
-
2,4 Kcal / g
Não estabelecido
 
 
Referências bibliográficas:
Edulcorantes e suas características. Disponível em: http://www.inmetro.gov.br/consumidor/produtos/adocantes.pdf. Acesso em: 07/02/2013.
PHILIPPI, S.T. Nutrição e técnica dietética. 2º edição. Barueri, SP: Manole, 2006. p.185 -188.
 

Escolhas Inteligentes

A partir de hoje, a cada mês, irei postar aqui informações sobre alguns alimentos, para que você consiga fazer no seu dia a dia escolhas alimentares mais saudáveis.
Dividerei as informações por grupos alimentares e darei algumas dicas sobre o que escolher em determinadas ocasiões, como: almoço / jantar em restaurantes, festas, sanduíches, etc. Sempre comparando as combinações entre si.

Apesar de mostrar aqui os benefícios de certos alimentos em comparação a outro do mesmo grupo, isto não significa que o alimento com benefícios inferiores deve ser abolido da alimentação!!!

Começarei então pelos alimentos que fazem parte do grupo de carboidratos.


Pão francês
 
É composto por farinha de trigo, água, sal, fermento biológico, açúcar e melhorador de farinha.
É considerado um alimento rico em carboidrato simples (rápida absorção) e sódio, devendo portanto, ser consumido com moderação.
 
 





Pão de forma integral


Geralmente composto por  farinha de trigo, farinha de trigo integral, açúcar, gordura vegetal, sal, fermento biológico e conservantes.
 
Algumas versões ainda trazem em sua composição oleaginosas, linhaça, semente de girassol, gergelim, quinoa, dentre outros.
Por ter uma quantidade maior de fibras, retarda o esvaziamento gástrico, aumenta a sensação de saciedade, e auxilia no funcionamento intestinal.
 

             Composição nutricional para comparação

         
 
Pontuação (positivo x negativo):  
 
Pão francês: mais energia e carboidratos; mais gordura saturada, gordura trans e sódio.
 
Pão integral: mais proteína e fibras; menos sódio, gordura saturada gordura trans, energia e carboidratos.
 
Arroz branco
 


Preferido dos brasileiros devido seu sabor suave e rapidez no preparo é rico em carboidratos mas perde parte de alguns nutrientes (fibras e vitaminas) devido seu processo de fabricação.
 
 
 
 
 
Arroz integral
 




 
Por ter apenas a casca removida durante o processo de fabricação, apresenta uma maior quantidade de fibras, proteinas, vitaminas e minerais.


 
 
 

 
 
Composição nutricional para comparação




Pontuação (positivo x negativo):
Arroz branco: mais energia e carboidratos; menos proteína, fibras, magnésio, ferro, vitaminas do complexo B, e gorduras.
Arroz integral: mais proteína, fibras, magnésio, ferro, gorduras, e vitaminas do complexo B; menos energia e carboidratos.
 
Carboidratos em festas:
 
 
Coxinha de frango              X                  Empada de frango
 
 
 








Composição nutricional para comparação
 
           
    
Pontuação (positivo x negativo):
Coxinha de frango: menos energia, carboidratos, gorduras totais, e gorduras trans;  mais proteína, fibras e sódio.
 
Empada de frango: mais energia, carboidratos, gorduras totais, e gorduras trans; menos proteína, fibras e sódio.


Atenção: apesar da coxinha apresentar alguns benefícios em relação a empada, não é um alimento que deva ser consumido em grandes quantidades e muitas vezes. Limite o seu consumo apenas à festas e não exagere na quantidade.

Batata
 
Rico em amido alimento faz parte do grupo dos carbidratos e pode ser consumido como fonte deste nutriente ou em substituição ao arroz, macarrão, inhame,  mandioca, mandioquinha, farinha, dentre outros.
 
 
 
 
 
 
Batata doce
 
Assim como a batata tradicional este tubérculo também faz parte do grupo dos carbidratos e pode ser consumio como fonte deste nutriente ou em substituição ao arroz, macarrão, inhame, mandioca, mandioquinha, farinha, dentre outros. É considerado um alimento fonte de vitamina C, além de conter fibras e cálcio em quantidades maiores que a batata tradicional.
 
 
 Composição nutricional para comparação
 
 
 
Pontuação (positivo x negativo):
 
Batata inglesa: menos energia, carboidratos, gorduras totais, sódio, cálcio, vitamina C, fibras; mais proteína, fósforo.
 
Batata doce: mais energia, carboidratos, gorduras totais, fibras, vitamina C, cálcio sódio; menos proteína, e fósforo.
 
Apesar de a batata doce apresentar um teor de carboidrato maior do que a batata inglesa, este carboidrato é considerado de baixo índice glicêmico, ou seja, vai para a corrente sanguínea lentamente deixando a insulina estável o que é favorável para a nossa saúde.