Diet X Light: entenda as diferenças



Muitas pessoas me perguntam a diferença dos produtos light e diet, e a dúvida na maioria das vezes se refere a qual produto seria mais indicado para a perda peso.
 
Bom, antes de responder esta questão vou definir o que significa em termos nutricionais cada um dos ítens:
 
O termo light é utilizado para aqueles alimentos que apresentam a quantidade de algum nutriente ou valor energético reduzido quando comparado ao mesmo alimento na sua versão tradicional, portanto, nem todo o alimento light tem o seu teor calórico reduzido, esta redução pode ser de algum nutriente (açúcar, gorduras, sódio, proteínas, dentre outros).
 
Já o termo diet é utilizado para aqueles alimentos que apresentam quantidades mínimas ou são isentos de algum nutriente.
 
Os alimentos diet são especialmente formulados para pessoas que apresentam condições fisiológicas específicas, por exemplo: pessoas com diabetes (alimentos com exclusão do açúcar), hipertensão (alimentos com exclusão do sódio), doença celíaca (alimentos com exclusão de glúten)...
 
Muitas pessoas acreditam que para emagrecer a melhor opção seria utilizar alimentos diet com exclusão do açúcar, mas cuidado!!!!, para que o alimento diet não perca o sabor e a consistência a indústria, muitas vezes, acrescenta mais gordura, tornando este alimento mais calórico do que o convencional.
 
Portanto, se você quer incluir alimentos diet ou light na sua rotina alimentar a dica é: OLHE O RÓTULO DOS ALIMENTOS. Somente assim você conseguirá descobrir qual alimento (diet ou light) tem um menor valor calórico em relação ao convencial.
 
Agora se você apresenta alguma patologia (diabetes melitus, hipertensão, colesterol alto, triglicérides alto, doença celíca) deve optar pelo alimento diet. Mas isso não exclue a necessidade de avaliar o rótulo do produto escolhido.
 
Para ajudá-lo nesta escolha segue abaixo algumas dicas:
 
Diabetes melitus: ao escolher o seu alimento, opte por aquele com isenção de açúcares.
 
Hipertensão: olhe o conteúdo de sódio descrito no rótulo do alimento, dando preferência aquele que tenha baixo ou reduzido teor de sódio (geralmente esta informação vem destacada no produto). Evite os produtos que contenham sacarina e ciclamato de sódio, porque, apesar de serem adoçantes, são substâncias que contém sódio.
 
Colesterol alto: opte por alimentos com menor teor de gorduras: totais, saturadas e trans.
 
Triglicérides alto: prefira alimentos com menor teor de gordura e açúcares, em relação ao convencional.
 
Doença celíaca: procure os alimentos que contenham em seu rótulo a informação: Não contém glútem, pois somente estes são isentos de cevada, aveia, trigo e centeio.
 
 
Para mais informações sobre como analisar um rótulo nutricional, veja o post: Rotulagem nutricional.
 
 



Referência bibliográfica:
BRASIL. Ministério da Saúde, Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Rotulagem nutricional obrigatória: manual de orientação aos consumidores. 2005. 17p.


Adoçantes: qual a diferença entre eles?

Os adoçantes ou edulcorantes são substâncias naturais (esteviosídio, sorbitol, manitol) ou artificiais (sacarina, ciclamato, aspartame, sucralose e acesulfame de potássio) que conferem sabor doce ao alimento. São geralmente mais doces que a sacarose (açúcar de mesa), mas com valor calórico reduzido.
 
 
Os adoçantes diferem entre si em relação ao sabor residual, resistência ao aquecimento , poder de doçura, valor calórico e quantidade permitida de ingestão, como demonstrado na tabela abaixo:

Adoçantes artificiais e naturais
Poder adoçante em relação à sacarose
Vantagens
Desvantagens
Valor calórico
Ingestão máxima / dia
(mg / kg de peso corporal)
Sacarina
(artificial)
300 vezes mais
Pode ir ao fogo. Permitido para diabéticos
Em altas concentrações apresenta sabor residual amargo
Zero
5 mg / kg
Ciclamato de sódio
(artificial)
30 vezes mais
Pode ir ao fogo. Permitido para diabéticos
Por conter sódio deve ser evitado por hipertensos. Possui sabor residual agridoce
Zero
11 mg / kg
Aspatame
(artificial)
180 vezes mais
Sabor próximo ao do açúcar
Não pode ir ao fogo porque perde o poder adoçante. Por conter fenilalanina não deve ser consumido por portadores de fenilcetonúria
14 Kcal / g
40 mg / kg
Acessulfame de potássio
(artificial)
180 vezes mais
Pode ir ao fogo. Permitido para diabéticos
Em altas concentrações apresenta sabor residual amargo
Zero
9 – 15 mg / kg
Sucralose
(artificial)
600 a 800 vezes maior
Pode ir ao fogo. Parece com o açúcar sem deixar gosto residual
-
Zero
15 mg / kg
Esteviosídio
(natural)
300 vezes mais
Pode ir ao fogo e fica estável em meio ácido. Permitido para diabéticos
Sabor residual semelhante ao do alcaçuz
Zero
5,5 mg / kg
Sorbitol
(natural)
0,5 vezes menor que o açúcar
Sabor parecido ao do açúcar
Não adoça quando vai ao fogo
4 Kcal / g
Não estabelecido
Manitol
(natural)
0,45 vezes menor que o açúcar
Pode ser usado no fogo
-
2,4 Kcal / g
Não estabelecido
 
 
Referências bibliográficas:
Edulcorantes e suas características. Disponível em: http://www.inmetro.gov.br/consumidor/produtos/adocantes.pdf. Acesso em: 07/02/2013.
PHILIPPI, S.T. Nutrição e técnica dietética. 2º edição. Barueri, SP: Manole, 2006. p.185 -188.
 

Escolhas Inteligentes

A partir de hoje, a cada mês, irei postar aqui informações sobre alguns alimentos, para que você consiga fazer no seu dia a dia escolhas alimentares mais saudáveis.
Dividerei as informações por grupos alimentares e darei algumas dicas sobre o que escolher em determinadas ocasiões, como: almoço / jantar em restaurantes, festas, sanduíches, etc. Sempre comparando as combinações entre si.

Apesar de mostrar aqui os benefícios de certos alimentos em comparação a outro do mesmo grupo, isto não significa que o alimento com benefícios inferiores deve ser abolido da alimentação!!!

Começarei então pelos alimentos que fazem parte do grupo de carboidratos.


Pão francês
 
É composto por farinha de trigo, água, sal, fermento biológico, açúcar e melhorador de farinha.
É considerado um alimento rico em carboidrato simples (rápida absorção) e sódio, devendo portanto, ser consumido com moderação.
 
 





Pão de forma integral


Geralmente composto por  farinha de trigo, farinha de trigo integral, açúcar, gordura vegetal, sal, fermento biológico e conservantes.
 
Algumas versões ainda trazem em sua composição oleaginosas, linhaça, semente de girassol, gergelim, quinoa, dentre outros.
Por ter uma quantidade maior de fibras, retarda o esvaziamento gástrico, aumenta a sensação de saciedade, e auxilia no funcionamento intestinal.
 

             Composição nutricional para comparação

         
 
Pontuação (positivo x negativo):  
 
Pão francês: mais energia e carboidratos; mais gordura saturada, gordura trans e sódio.
 
Pão integral: mais proteína e fibras; menos sódio, gordura saturada gordura trans, energia e carboidratos.
 
Arroz branco
 


Preferido dos brasileiros devido seu sabor suave e rapidez no preparo é rico em carboidratos mas perde parte de alguns nutrientes (fibras e vitaminas) devido seu processo de fabricação.
 
 
 
 
 
Arroz integral
 




 
Por ter apenas a casca removida durante o processo de fabricação, apresenta uma maior quantidade de fibras, proteinas, vitaminas e minerais.


 
 
 

 
 
Composição nutricional para comparação




Pontuação (positivo x negativo):
Arroz branco: mais energia e carboidratos; menos proteína, fibras, magnésio, ferro, vitaminas do complexo B, e gorduras.
Arroz integral: mais proteína, fibras, magnésio, ferro, gorduras, e vitaminas do complexo B; menos energia e carboidratos.
 
Carboidratos em festas:
 
 
Coxinha de frango              X                  Empada de frango
 
 
 








Composição nutricional para comparação
 
           
    
Pontuação (positivo x negativo):
Coxinha de frango: menos energia, carboidratos, gorduras totais, e gorduras trans;  mais proteína, fibras e sódio.
 
Empada de frango: mais energia, carboidratos, gorduras totais, e gorduras trans; menos proteína, fibras e sódio.


Atenção: apesar da coxinha apresentar alguns benefícios em relação a empada, não é um alimento que deva ser consumido em grandes quantidades e muitas vezes. Limite o seu consumo apenas à festas e não exagere na quantidade.

Batata
 
Rico em amido alimento faz parte do grupo dos carbidratos e pode ser consumido como fonte deste nutriente ou em substituição ao arroz, macarrão, inhame,  mandioca, mandioquinha, farinha, dentre outros.
 
 
 
 
 
 
Batata doce
 
Assim como a batata tradicional este tubérculo também faz parte do grupo dos carbidratos e pode ser consumio como fonte deste nutriente ou em substituição ao arroz, macarrão, inhame, mandioca, mandioquinha, farinha, dentre outros. É considerado um alimento fonte de vitamina C, além de conter fibras e cálcio em quantidades maiores que a batata tradicional.
 
 
 Composição nutricional para comparação
 
 
 
Pontuação (positivo x negativo):
 
Batata inglesa: menos energia, carboidratos, gorduras totais, sódio, cálcio, vitamina C, fibras; mais proteína, fósforo.
 
Batata doce: mais energia, carboidratos, gorduras totais, fibras, vitamina C, cálcio sódio; menos proteína, e fósforo.
 
Apesar de a batata doce apresentar um teor de carboidrato maior do que a batata inglesa, este carboidrato é considerado de baixo índice glicêmico, ou seja, vai para a corrente sanguínea lentamente deixando a insulina estável o que é favorável para a nossa saúde.
 

Temperos naturais, ótimos substitutos do sal.

Como todos já sabem o sal em excesso é prejudicial a saúde, mas se devemos diminuir a quantidade de sal ingerido ao dia, como fazer para que a comida não fique sem sabor, sem graça?
 
A reposta é: troque o sal por temperos naturais. Essas maravilhas além de deixarem a comida com um sabor especial, trazem benefícios para a nossa saúde.
 
Mas você sabe qual tempero natural fica melhor em determinada preparação? Para ajudar irei falar sobre as propriedades de alguns temperos, bem como sobre a utilização dos mesmos nas diversas preparações.
 
Alho e cebola: podem ser utilizados em quase todas as preparações (arroz, feijão, sopas, molhos, carnes, peixe, ovos, hortaliças cozidas, e saladas). O alho tem propriedade bactericida, auxilia na prevenção de doenças arteriais, por ajudar na redução dos níveis plasmáticos de LDL-c, colesterol total e triglicérides,  no controle da pressão arterial, estimula as funções respiratórias, combate a flatulência, dentre outros. A cebola tem propriedade anticoagulante, antiinflamatória, anticonvulsivante, diurética, espectorante, dentre outras.

 
Alecrim: pode ser utilizado no feijão, molhos, carnes, peixes e hortaliças cozidas. O alecrim auxilia no tratamento de problemas digestivos (azia, gases) e afecções do fígado, além de ser um estimulante da circulação
 


Manjericão: ótimo para dar uma sabor especial aos molhos, este tempero também pode ser utilizado no feijão, sopas, carnes, peixes, ovos, saladas e massas. Tem propriedades diurética, desintoxicante, é broncodilatador e auxilia na digestão.



Orégano: muito versátil o orégano pode ser utilizado em quase todas as preparações (feijão, sopas, molhos, carnes, peixes, hortaliças cozidas, saladas, massas, pães e tortas). Tem propriedades digestivas, diminui a formação de gases, é expectorante, sedativo e previne cólicas intestinais.


 
 
Sálvia: pode ser utilizada no feijão, molhos, carnes e peixes. Tem propriedades digestivas, auxilia mos problemas estomacais e intestinais, afecções da boca, estomatite, e elimina as cólicas menstruais.

 
 
 
 
 
Tomilho: pode ser utilizado em molhos, aves, peixes, ovos, hortaliças cozidas, e saladas. Rico em vitamina C, D e complexo B este tempero tem propriedades, diurética, digestiva, antioxidante e antibacteriológica.

 

 
 
Agora que você já sabe qual tempero natural pode ser utilizado nas diversas preparações, livre-se dos temperos prontos, diminua a quantidade de sal utilizado e ganhe mais saúde!!!!!
 

 
 
 
 
 
 
 

Amamentação, um ato de amor

Ainda me lembro como se fosse hoje, dos momentos de amamentação da minha filha (hoje com 3 anos). Sentir aquele rostinho colado no meu seio e aquela mãozinha a me abraçar era maravilhoso. Ficava ali admirando a minha pequena e pensando como uma boa estudante de nutrição (na época) nos benefícios que este ato tão prazeroso traria para a minha filha e para mim. Isso fez com que eu conseguisse levar a amamentação até os 2 anos de vida da minha filha.
Lembrando desses momentos, e sabendo o quão maravilhoso é o aleitamento materno para a saúde do bebê e da mãe, resolvi escrever um pouquinho sobre este assunto.
Segundo a UNICEF, o aleitamento materno imediatamente após o nascimento, pode reduzir em 22% a mortalidade neonatal – aquela que acontece até o 28º dia de vida, além disso, protege o bebê contra micro-organismos que causam doenças, reduz a incidência de alergias, contribui para a saúde bucal, protege contra o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis (obesidade, diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares) na vida adulta, fornece nutrientes balanceados e adaptados às condições digestivas e metabólicas do bebê, favorece o vínculo afetivo mãe e filho, entre outros.
Para as mamães os benefícios não são menores, pois este ato auxilia na recuperação pós-parto, protege contra o desenvolvimento do câncer de mama e de ovário, além de servir como contraceptivo nos primeiros 6 meses pós-parto (conversar com o seu obstetra para verificar o melhor método contraceptivo no pós-parto).
Agora que descrevi os benefícios do aleitamento materno, vou esclarecer algumas definições que às vezes confundem as mamães, são eles:
O que significa aleitamento materno exclusivo?
Considera-se aleitamento materno exclusivo quando a criança só recebe leite materno e nenhum outro líquido ou sólido, com exceção de gotas ou xaropes de suplementos vitamínicos / minerais e/ou medicamentos. Este é tipo de aleitamento recomendado pela Organização Mundial de Saúde do nascimento ao 6º mês de vida.
O que significa aleitamento materno predominante?
Considera-se aleitamento materno predominante quando o leite materno é a fonte predominante, porém, a criança também recebe outras composições líquidas à base de fruta ou água, e/ou medicamentos na forma de gotas ou xaropes.
O que significa aleitamento materno complementado?
É quando a criança recebe o leite materno e outros alimentos semi-sólidos, sólidos ou líquidos, incluindo leite de vaca ou de outras espécies animais, bem como, fórmulas infantis. Tipo de aleitamento recomendado do 6º mês até os 2 anos de idade.
Para finalizar esta postagem gostaria de lembrar que algumas mamães, por motivo de doença, não podem realizar a amamentação dependendo muitas vezes dos BLH (banco de leite humano). Este local é um centro especializado, obrigatoriamente vinculado a um hospital materno e/ou infantil, responsável pela promoção do aleitamento materno e execução das atividades de coleta, processamento e controle de qualidade de colostro, leite de transição e leite humano maduro, para posterior distribuição, sob prescrição do médico ou de nutricionista.Então, se você tem uma produção de leite excedente à necessidade de seu filho, realizou o pré-natal em rede pública ou privada e tem como comprová-lo através da carteirinha do Pré Natal, doe o seu leite e ajude para que outras crianças tenham os mesmos benefícios do seu filho.
Lembre-se, assim como a amamentação a doação é um ato de amor.
Para saber onde encontrar um Banco de Leite Humano na sua cidade, acesse:  Banco de Leite Humano

Referências bibliográficas:

BRASIL. Ministério da Saúde. Banco de Leite Humano. Disponível em: <http://portal.saude.gov.br/portal/saude/cidadao/visualizar_texto.cfm?idtxt=24499>. Acesso em: 07/01/2013

CURY, M.T.F. Aleitamento Materno. In: ACCIOLY E, SAUNDERS C, LACERDA E.M.A.Nutrição em obstetrícia e pediatria. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009. Capítulo 18.


EUCLYDES, M.P. Aleitamento Materno. Nutrição do lactente: base científica para uam alimentação saudável. 3º edição. Viçosa, MG, 2005. Capítulo 4.

UNICEF. Aleitamento Materno. Disponível em:< http://www.unicef.org/brazil/pt/activities_10003.htm>. Acesso em: 07/01/2013.

Higienização correta dos alimentos

Bom, antes de falar sobre o procedimento correto para higienizarmos um alimento vamos falar sobre os riscos que a falta de higienização ou a higienização inadequada traz para a nossa saúde.

Os alimentos in natura (frutas, verduras e legumes) devido ao seu processo de plantio, cultivo e armazenamento podem vir contaminados por micróbios, parasitas, e substâncias tóxicas.

A falta de higienização, ou a higienização inadequada, a manipulação e o preparo destes alimentos feitos de forma inadequada, pode nos expor a estes contaminantes e levar ao desenvolvimentos de DTAs (Doenças transmitidas por alimentos) que têm como principais sintomas: diarréia, vômito, cólica, náusea e febre.

Estas doenças (DTAs) quando acometem adultos sadios costumam durar poucos dias, mas em populações mais vulneráveis como é caso de crianças, grávidas, idosos, e pessoas doentes, os sintomas podem ser mais graves podendo levar à morte.

Agora que sabemos os riscos que corremos com a ingestão de um alimento que não foi higienizado, ou foi higienizado inadequadamente, vamos conhecer o passo a passo para a correta higienização dos alimentos:

1º passo: Lavar bem as mãos e o local onde serão colocados os alimentos durante e após a higienização.
2º passo: Retirar as folhas, partes e unidades deterioradas.
3º passo: Lavar as folhas, ou frutas uma a uma em água potável, passando as mãos sobre elas delicadamente para retirar todas as sujidades. 
3º passo: Colocar as folhas e as frutas com casca de molho em uma solução clorada entre 100-250 ppm  (ver abaixo a forma de preparo desta solução) durante 15 minutos.
4º passo: Enxaguar em água potável.
Se não for consumir estes alimentos no momento, deixe escorrer e seque bem  com o auxílio do papel toalha, em seguida coloque-os em um saco plástico próprio para alimentos e refrigere.
Forma de preparo da solução clorada entre 100- 250 ppm:
  • Hipoclorito de sódio a 1%: utilizar 2 colheres de sopa rasa (20 ml) para 1 litro de água.
  • Água sanitária para uso geral a 2 ou 2,5%: utilizar uma colher de sopa rasa (10 ml) para 1 litro de água.
Hoje existe nos mercados produtos específicos para desinfecção de hortifrutícola, se você for utilizá-los siga as recomendações do rótulo quanto a dosagem que deve ser utilizada por litro de água.
Atenção: Se for utilizar a água sanitária, verifique no rótulo do produto se este está autorizado para uso em alimentos!!!!!


Referências:

ANVISA. Agência de Nacional de Vigilância Sanitária. Cartilha sobre boas práticas para serviços de alimentação. Resolução - RDC nº 216/2004.

ABERC. Associação Brasileira das Empresas de Refeições Coletivas. Manual ABERC de Práticas de Elaboração e Serviço de Refeições para Coletividades. 9º edição, 2009. 

Verão, estação dos sucos



Verão, calor e hidratação, o que estas palavras têm em comum?

No verão devido a alta temperatura ambiente a nossa perda de líquidos corporais é maior, este liquído quando não reposto em quantidade ideal leva a pessoa ao estado de desidratação que em casos severos pode levar a morte.

A ingestão de líquidos (água, chás, e sucos) e a alimentação adequada são a chave para resolver este problema.

Para aquelas pessoas que não são adeptas a água, o suco (natural) é uma boa opção, pois além de hidratar ele traz em sua composição substâncias chamadas antioxidantes que protegem o nosso organismo dos danos causados pelos radicais livres.

O suco (natural) também é uma boa alternativa para aquelas pessoas que apresentam baixa ingestão de hortaliças e frutas, porque em um só copo você pode atingir as recomendações de ingestão destes alimentos por refeição.

Por exemplo, se você fizer um suco com um fatia grande de abacaxi e uma folha média de couve para tomar após o almoço estará ingerindo 1 porção de fruta, e 1 porção de verdura, das 3 porções mínimas recomendadas para uma alimentação saudável, faltando apenas o legume que você pode ingerir junto com a refeição (carboidrato + leguminosa + carne magra + legume).

Você pode também misturar a fruta com o legume, e ingerir a verdura junto com a refeição (carboidrato + leguminosa + carne magra + verdura), por exemplo utilize uma laranja e uma cenoura pequena para fazer o seu suco, fica super saboroso e a sua porção de fruta, e legume da refeição estará garantida.

Só que atenção!!, para que estes sucos fiquem realmente nutritivos eles não devem ser coados, nem adoçados, e o seu consumo deve ser imediato.
Outras receitas de sucos podem ser visualizadas no ícone "Receitas".
Aproveitem a dica e um ótimo verão para vocês!!!!!


Referência:

OH, M.S; URIBARRI, J. Eletrólitos, água e equilíbrio ácido-básico. In: SHILS, M.E et al. Nutrição Moderna na Saúde e na Doença. Barueri, SP: Manole. 10º edição. Capítulo 8, 2009.

BIANCHI, M.L.P; ANTUNES, L.M.G. Radicais livres e os principais antioxidantes da dieta. Rev. Nutr, Campinas. v.12, n.2, p.123-130, 1999.