Adoçantes: qual a diferença entre eles?

Os adoçantes ou edulcorantes são substâncias naturais (esteviosídio, sorbitol, manitol) ou artificiais (sacarina, ciclamato, aspartame, sucralose e acesulfame de potássio) que conferem sabor doce ao alimento. São geralmente mais doces que a sacarose (açúcar de mesa), mas com valor calórico reduzido.
 
 
Os adoçantes diferem entre si em relação ao sabor residual, resistência ao aquecimento , poder de doçura, valor calórico e quantidade permitida de ingestão, como demonstrado na tabela abaixo:

Adoçantes artificiais e naturais
Poder adoçante em relação à sacarose
Vantagens
Desvantagens
Valor calórico
Ingestão máxima / dia
(mg / kg de peso corporal)
Sacarina
(artificial)
300 vezes mais
Pode ir ao fogo. Permitido para diabéticos
Em altas concentrações apresenta sabor residual amargo
Zero
5 mg / kg
Ciclamato de sódio
(artificial)
30 vezes mais
Pode ir ao fogo. Permitido para diabéticos
Por conter sódio deve ser evitado por hipertensos. Possui sabor residual agridoce
Zero
11 mg / kg
Aspatame
(artificial)
180 vezes mais
Sabor próximo ao do açúcar
Não pode ir ao fogo porque perde o poder adoçante. Por conter fenilalanina não deve ser consumido por portadores de fenilcetonúria
14 Kcal / g
40 mg / kg
Acessulfame de potássio
(artificial)
180 vezes mais
Pode ir ao fogo. Permitido para diabéticos
Em altas concentrações apresenta sabor residual amargo
Zero
9 – 15 mg / kg
Sucralose
(artificial)
600 a 800 vezes maior
Pode ir ao fogo. Parece com o açúcar sem deixar gosto residual
-
Zero
15 mg / kg
Esteviosídio
(natural)
300 vezes mais
Pode ir ao fogo e fica estável em meio ácido. Permitido para diabéticos
Sabor residual semelhante ao do alcaçuz
Zero
5,5 mg / kg
Sorbitol
(natural)
0,5 vezes menor que o açúcar
Sabor parecido ao do açúcar
Não adoça quando vai ao fogo
4 Kcal / g
Não estabelecido
Manitol
(natural)
0,45 vezes menor que o açúcar
Pode ser usado no fogo
-
2,4 Kcal / g
Não estabelecido
 
 
Referências bibliográficas:
Edulcorantes e suas características. Disponível em: http://www.inmetro.gov.br/consumidor/produtos/adocantes.pdf. Acesso em: 07/02/2013.
PHILIPPI, S.T. Nutrição e técnica dietética. 2º edição. Barueri, SP: Manole, 2006. p.185 -188.
 

Escolhas Inteligentes

A partir de hoje, a cada mês, irei postar aqui informações sobre alguns alimentos, para que você consiga fazer no seu dia a dia escolhas alimentares mais saudáveis.
Dividerei as informações por grupos alimentares e darei algumas dicas sobre o que escolher em determinadas ocasiões, como: almoço / jantar em restaurantes, festas, sanduíches, etc. Sempre comparando as combinações entre si.

Apesar de mostrar aqui os benefícios de certos alimentos em comparação a outro do mesmo grupo, isto não significa que o alimento com benefícios inferiores deve ser abolido da alimentação!!!

Começarei então pelos alimentos que fazem parte do grupo de carboidratos.


Pão francês
 
É composto por farinha de trigo, água, sal, fermento biológico, açúcar e melhorador de farinha.
É considerado um alimento rico em carboidrato simples (rápida absorção) e sódio, devendo portanto, ser consumido com moderação.
 
 





Pão de forma integral


Geralmente composto por  farinha de trigo, farinha de trigo integral, açúcar, gordura vegetal, sal, fermento biológico e conservantes.
 
Algumas versões ainda trazem em sua composição oleaginosas, linhaça, semente de girassol, gergelim, quinoa, dentre outros.
Por ter uma quantidade maior de fibras, retarda o esvaziamento gástrico, aumenta a sensação de saciedade, e auxilia no funcionamento intestinal.
 

             Composição nutricional para comparação

         
 
Pontuação (positivo x negativo):  
 
Pão francês: mais energia e carboidratos; mais gordura saturada, gordura trans e sódio.
 
Pão integral: mais proteína e fibras; menos sódio, gordura saturada gordura trans, energia e carboidratos.
 
Arroz branco
 


Preferido dos brasileiros devido seu sabor suave e rapidez no preparo é rico em carboidratos mas perde parte de alguns nutrientes (fibras e vitaminas) devido seu processo de fabricação.
 
 
 
 
 
Arroz integral
 




 
Por ter apenas a casca removida durante o processo de fabricação, apresenta uma maior quantidade de fibras, proteinas, vitaminas e minerais.


 
 
 

 
 
Composição nutricional para comparação




Pontuação (positivo x negativo):
Arroz branco: mais energia e carboidratos; menos proteína, fibras, magnésio, ferro, vitaminas do complexo B, e gorduras.
Arroz integral: mais proteína, fibras, magnésio, ferro, gorduras, e vitaminas do complexo B; menos energia e carboidratos.
 
Carboidratos em festas:
 
 
Coxinha de frango              X                  Empada de frango
 
 
 








Composição nutricional para comparação
 
           
    
Pontuação (positivo x negativo):
Coxinha de frango: menos energia, carboidratos, gorduras totais, e gorduras trans;  mais proteína, fibras e sódio.
 
Empada de frango: mais energia, carboidratos, gorduras totais, e gorduras trans; menos proteína, fibras e sódio.


Atenção: apesar da coxinha apresentar alguns benefícios em relação a empada, não é um alimento que deva ser consumido em grandes quantidades e muitas vezes. Limite o seu consumo apenas à festas e não exagere na quantidade.

Batata
 
Rico em amido alimento faz parte do grupo dos carbidratos e pode ser consumido como fonte deste nutriente ou em substituição ao arroz, macarrão, inhame,  mandioca, mandioquinha, farinha, dentre outros.
 
 
 
 
 
 
Batata doce
 
Assim como a batata tradicional este tubérculo também faz parte do grupo dos carbidratos e pode ser consumio como fonte deste nutriente ou em substituição ao arroz, macarrão, inhame, mandioca, mandioquinha, farinha, dentre outros. É considerado um alimento fonte de vitamina C, além de conter fibras e cálcio em quantidades maiores que a batata tradicional.
 
 
 Composição nutricional para comparação
 
 
 
Pontuação (positivo x negativo):
 
Batata inglesa: menos energia, carboidratos, gorduras totais, sódio, cálcio, vitamina C, fibras; mais proteína, fósforo.
 
Batata doce: mais energia, carboidratos, gorduras totais, fibras, vitamina C, cálcio sódio; menos proteína, e fósforo.
 
Apesar de a batata doce apresentar um teor de carboidrato maior do que a batata inglesa, este carboidrato é considerado de baixo índice glicêmico, ou seja, vai para a corrente sanguínea lentamente deixando a insulina estável o que é favorável para a nossa saúde.
 

Temperos naturais, ótimos substitutos do sal.

Como todos já sabem o sal em excesso é prejudicial a saúde, mas se devemos diminuir a quantidade de sal ingerido ao dia, como fazer para que a comida não fique sem sabor, sem graça?
 
A reposta é: troque o sal por temperos naturais. Essas maravilhas além de deixarem a comida com um sabor especial, trazem benefícios para a nossa saúde.
 
Mas você sabe qual tempero natural fica melhor em determinada preparação? Para ajudar irei falar sobre as propriedades de alguns temperos, bem como sobre a utilização dos mesmos nas diversas preparações.
 
Alho e cebola: podem ser utilizados em quase todas as preparações (arroz, feijão, sopas, molhos, carnes, peixe, ovos, hortaliças cozidas, e saladas). O alho tem propriedade bactericida, auxilia na prevenção de doenças arteriais, por ajudar na redução dos níveis plasmáticos de LDL-c, colesterol total e triglicérides,  no controle da pressão arterial, estimula as funções respiratórias, combate a flatulência, dentre outros. A cebola tem propriedade anticoagulante, antiinflamatória, anticonvulsivante, diurética, espectorante, dentre outras.

 
Alecrim: pode ser utilizado no feijão, molhos, carnes, peixes e hortaliças cozidas. O alecrim auxilia no tratamento de problemas digestivos (azia, gases) e afecções do fígado, além de ser um estimulante da circulação
 


Manjericão: ótimo para dar uma sabor especial aos molhos, este tempero também pode ser utilizado no feijão, sopas, carnes, peixes, ovos, saladas e massas. Tem propriedades diurética, desintoxicante, é broncodilatador e auxilia na digestão.



Orégano: muito versátil o orégano pode ser utilizado em quase todas as preparações (feijão, sopas, molhos, carnes, peixes, hortaliças cozidas, saladas, massas, pães e tortas). Tem propriedades digestivas, diminui a formação de gases, é expectorante, sedativo e previne cólicas intestinais.


 
 
Sálvia: pode ser utilizada no feijão, molhos, carnes e peixes. Tem propriedades digestivas, auxilia mos problemas estomacais e intestinais, afecções da boca, estomatite, e elimina as cólicas menstruais.

 
 
 
 
 
Tomilho: pode ser utilizado em molhos, aves, peixes, ovos, hortaliças cozidas, e saladas. Rico em vitamina C, D e complexo B este tempero tem propriedades, diurética, digestiva, antioxidante e antibacteriológica.

 

 
 
Agora que você já sabe qual tempero natural pode ser utilizado nas diversas preparações, livre-se dos temperos prontos, diminua a quantidade de sal utilizado e ganhe mais saúde!!!!!
 

 
 
 
 
 
 
 

Amamentação, um ato de amor

Ainda me lembro como se fosse hoje, dos momentos de amamentação da minha filha (hoje com 3 anos). Sentir aquele rostinho colado no meu seio e aquela mãozinha a me abraçar era maravilhoso. Ficava ali admirando a minha pequena e pensando como uma boa estudante de nutrição (na época) nos benefícios que este ato tão prazeroso traria para a minha filha e para mim. Isso fez com que eu conseguisse levar a amamentação até os 2 anos de vida da minha filha.
Lembrando desses momentos, e sabendo o quão maravilhoso é o aleitamento materno para a saúde do bebê e da mãe, resolvi escrever um pouquinho sobre este assunto.
Segundo a UNICEF, o aleitamento materno imediatamente após o nascimento, pode reduzir em 22% a mortalidade neonatal – aquela que acontece até o 28º dia de vida, além disso, protege o bebê contra micro-organismos que causam doenças, reduz a incidência de alergias, contribui para a saúde bucal, protege contra o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis (obesidade, diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares) na vida adulta, fornece nutrientes balanceados e adaptados às condições digestivas e metabólicas do bebê, favorece o vínculo afetivo mãe e filho, entre outros.
Para as mamães os benefícios não são menores, pois este ato auxilia na recuperação pós-parto, protege contra o desenvolvimento do câncer de mama e de ovário, além de servir como contraceptivo nos primeiros 6 meses pós-parto (conversar com o seu obstetra para verificar o melhor método contraceptivo no pós-parto).
Agora que descrevi os benefícios do aleitamento materno, vou esclarecer algumas definições que às vezes confundem as mamães, são eles:
O que significa aleitamento materno exclusivo?
Considera-se aleitamento materno exclusivo quando a criança só recebe leite materno e nenhum outro líquido ou sólido, com exceção de gotas ou xaropes de suplementos vitamínicos / minerais e/ou medicamentos. Este é tipo de aleitamento recomendado pela Organização Mundial de Saúde do nascimento ao 6º mês de vida.
O que significa aleitamento materno predominante?
Considera-se aleitamento materno predominante quando o leite materno é a fonte predominante, porém, a criança também recebe outras composições líquidas à base de fruta ou água, e/ou medicamentos na forma de gotas ou xaropes.
O que significa aleitamento materno complementado?
É quando a criança recebe o leite materno e outros alimentos semi-sólidos, sólidos ou líquidos, incluindo leite de vaca ou de outras espécies animais, bem como, fórmulas infantis. Tipo de aleitamento recomendado do 6º mês até os 2 anos de idade.
Para finalizar esta postagem gostaria de lembrar que algumas mamães, por motivo de doença, não podem realizar a amamentação dependendo muitas vezes dos BLH (banco de leite humano). Este local é um centro especializado, obrigatoriamente vinculado a um hospital materno e/ou infantil, responsável pela promoção do aleitamento materno e execução das atividades de coleta, processamento e controle de qualidade de colostro, leite de transição e leite humano maduro, para posterior distribuição, sob prescrição do médico ou de nutricionista.Então, se você tem uma produção de leite excedente à necessidade de seu filho, realizou o pré-natal em rede pública ou privada e tem como comprová-lo através da carteirinha do Pré Natal, doe o seu leite e ajude para que outras crianças tenham os mesmos benefícios do seu filho.
Lembre-se, assim como a amamentação a doação é um ato de amor.
Para saber onde encontrar um Banco de Leite Humano na sua cidade, acesse:  Banco de Leite Humano

Referências bibliográficas:

BRASIL. Ministério da Saúde. Banco de Leite Humano. Disponível em: <http://portal.saude.gov.br/portal/saude/cidadao/visualizar_texto.cfm?idtxt=24499>. Acesso em: 07/01/2013

CURY, M.T.F. Aleitamento Materno. In: ACCIOLY E, SAUNDERS C, LACERDA E.M.A.Nutrição em obstetrícia e pediatria. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009. Capítulo 18.


EUCLYDES, M.P. Aleitamento Materno. Nutrição do lactente: base científica para uam alimentação saudável. 3º edição. Viçosa, MG, 2005. Capítulo 4.

UNICEF. Aleitamento Materno. Disponível em:< http://www.unicef.org/brazil/pt/activities_10003.htm>. Acesso em: 07/01/2013.

Higienização correta dos alimentos

Bom, antes de falar sobre o procedimento correto para higienizarmos um alimento vamos falar sobre os riscos que a falta de higienização ou a higienização inadequada traz para a nossa saúde.

Os alimentos in natura (frutas, verduras e legumes) devido ao seu processo de plantio, cultivo e armazenamento podem vir contaminados por micróbios, parasitas, e substâncias tóxicas.

A falta de higienização, ou a higienização inadequada, a manipulação e o preparo destes alimentos feitos de forma inadequada, pode nos expor a estes contaminantes e levar ao desenvolvimentos de DTAs (Doenças transmitidas por alimentos) que têm como principais sintomas: diarréia, vômito, cólica, náusea e febre.

Estas doenças (DTAs) quando acometem adultos sadios costumam durar poucos dias, mas em populações mais vulneráveis como é caso de crianças, grávidas, idosos, e pessoas doentes, os sintomas podem ser mais graves podendo levar à morte.

Agora que sabemos os riscos que corremos com a ingestão de um alimento que não foi higienizado, ou foi higienizado inadequadamente, vamos conhecer o passo a passo para a correta higienização dos alimentos:

1º passo: Lavar bem as mãos e o local onde serão colocados os alimentos durante e após a higienização.
2º passo: Retirar as folhas, partes e unidades deterioradas.
3º passo: Lavar as folhas, ou frutas uma a uma em água potável, passando as mãos sobre elas delicadamente para retirar todas as sujidades. 
3º passo: Colocar as folhas e as frutas com casca de molho em uma solução clorada entre 100-250 ppm  (ver abaixo a forma de preparo desta solução) durante 15 minutos.
4º passo: Enxaguar em água potável.
Se não for consumir estes alimentos no momento, deixe escorrer e seque bem  com o auxílio do papel toalha, em seguida coloque-os em um saco plástico próprio para alimentos e refrigere.
Forma de preparo da solução clorada entre 100- 250 ppm:
  • Hipoclorito de sódio a 1%: utilizar 2 colheres de sopa rasa (20 ml) para 1 litro de água.
  • Água sanitária para uso geral a 2 ou 2,5%: utilizar uma colher de sopa rasa (10 ml) para 1 litro de água.
Hoje existe nos mercados produtos específicos para desinfecção de hortifrutícola, se você for utilizá-los siga as recomendações do rótulo quanto a dosagem que deve ser utilizada por litro de água.
Atenção: Se for utilizar a água sanitária, verifique no rótulo do produto se este está autorizado para uso em alimentos!!!!!


Referências:

ANVISA. Agência de Nacional de Vigilância Sanitária. Cartilha sobre boas práticas para serviços de alimentação. Resolução - RDC nº 216/2004.

ABERC. Associação Brasileira das Empresas de Refeições Coletivas. Manual ABERC de Práticas de Elaboração e Serviço de Refeições para Coletividades. 9º edição, 2009. 

Verão, estação dos sucos



Verão, calor e hidratação, o que estas palavras têm em comum?

No verão devido a alta temperatura ambiente a nossa perda de líquidos corporais é maior, este liquído quando não reposto em quantidade ideal leva a pessoa ao estado de desidratação que em casos severos pode levar a morte.

A ingestão de líquidos (água, chás, e sucos) e a alimentação adequada são a chave para resolver este problema.

Para aquelas pessoas que não são adeptas a água, o suco (natural) é uma boa opção, pois além de hidratar ele traz em sua composição substâncias chamadas antioxidantes que protegem o nosso organismo dos danos causados pelos radicais livres.

O suco (natural) também é uma boa alternativa para aquelas pessoas que apresentam baixa ingestão de hortaliças e frutas, porque em um só copo você pode atingir as recomendações de ingestão destes alimentos por refeição.

Por exemplo, se você fizer um suco com um fatia grande de abacaxi e uma folha média de couve para tomar após o almoço estará ingerindo 1 porção de fruta, e 1 porção de verdura, das 3 porções mínimas recomendadas para uma alimentação saudável, faltando apenas o legume que você pode ingerir junto com a refeição (carboidrato + leguminosa + carne magra + legume).

Você pode também misturar a fruta com o legume, e ingerir a verdura junto com a refeição (carboidrato + leguminosa + carne magra + verdura), por exemplo utilize uma laranja e uma cenoura pequena para fazer o seu suco, fica super saboroso e a sua porção de fruta, e legume da refeição estará garantida.

Só que atenção!!, para que estes sucos fiquem realmente nutritivos eles não devem ser coados, nem adoçados, e o seu consumo deve ser imediato.
Outras receitas de sucos podem ser visualizadas no ícone "Receitas".
Aproveitem a dica e um ótimo verão para vocês!!!!!


Referência:

OH, M.S; URIBARRI, J. Eletrólitos, água e equilíbrio ácido-básico. In: SHILS, M.E et al. Nutrição Moderna na Saúde e na Doença. Barueri, SP: Manole. 10º edição. Capítulo 8, 2009.

BIANCHI, M.L.P; ANTUNES, L.M.G. Radicais livres e os principais antioxidantes da dieta. Rev. Nutr, Campinas. v.12, n.2, p.123-130, 1999.