Alimentação vegetariana, benefícios e cuidados.

O número de pessoas que estão se tornando vegetarianas vem aumentando no Brasil. De acordo com pesquisa realizada pelo IBOPE (Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística) entre 08/2009 e 07/2010, 9% da população brasileira se declarou vegetariana.

Mas o que é uma dieta vegetariana? Quais os benefícios e os cuidados que devemos ter se desejarmos nos tornar vegetarianos?

Dieta vegetariana é aquela que tem como base: cereais, frutas, vegetais, legumes, sementes e oleaginosas. Dentro da dieta vegetariana existem subgrupos que se diferem de acordo com o que consomem, são eles:

·     Ovolactovegetarianos: incluem na sua alimentação ovos, leites e derivados.

·     Lactovegetarianos: incluem na sua alimentação apenas leite e derivados.

·     Ovovegetarianos: incluem na sua alimentação os ovos.

·     Vegetariano estrito: excluem todos os alimentos de origem animal.

·     Vegano: é o vegetariano estrito, que além da alimentação recusa o uso de produtos que utilize componentes animais (vestimentas de couro, lã, e seda), ou seja, testados em animais. 

O maior consumo de alimentos vegetais (hortaliças, legumes e frutas), de gorduras boas (poliinsaturadas), de fibras, e o menor consumo de gorduras saturadas, faz com que esta população apresente níveis mais elevados de diversos antioxidantes, e menor nível de colesterol sérico (sendo menor nos vegetarianos estritos em comparação aos outros subgrupos), o que pode explicar em parte o menor risco de doenças cardiovasculares nesta população.
 

Além da parte alimentar, estudos revelam que os vegetarianos apresentam uma maior preocupação com a saúde (fumam menos e apresentam menor Índice de Massa Corporal), estes dois fatores (alimentação e melhor qualidade de vida) refletem na menor prevalência de hipertensão arterial sistêmica, de alguns tipos de câncer, e de diabetes tipo II também verificados nesta população.

Não tenho como negar que este tipo de alimentação traz inúmeros benefícios, porém se a dieta não for bem planejada problemas também podem ocorrer.

Por exemplo, em dietas vegetarianas estritas há deficiência de vitamina B12, e esta vitamina é importante para a função neurológica. Outro nutriente que deve ser verificado é o ω3 que atua, quando convertido em DHA (ácido docosahexanóico) e EPA (ácido eicosapentanóico) na prevenção de doenças crônicas.

O zinco e o cálcio também merecem atenção. O zinco é encontrado principalmente nas carnes e é um componente essencial para atividade enzimática (componente essencial para a atividade de mais de 300 enzimas), estrutural (regulação da expressão gênica, dentre outros), e reguladora (síntese proteica, divisão celular, ação da insulina e hormônios da tireoide, testículos, dentre outros).

O zinco pode ser encontrado também em algumas oleaginonas, grãos integrais, cereais, e feijões, porém devido ao ácido fítico presente nestes alimentos a sua biodisponibilidade (quantidade que o organismo consegue utilizar do nutriente) é reduzida.

O cálcio tem como principal fonte os leites e derivados, mas também pode ser encontrado em vegetais, oleaginosas, e feijões. Este nutriente tem a sua biodisponibilidade reduzida na presença de ácido oxálico, portanto, alimentos ricos nesta substância devem ser evitados (espinafre, acelga, folhas de beterraba, e cacau) em refeições ricas em cálcio.

Então, se você é ou deseja se tornar um vegetariano procure um especialista, pois só ele é capaz de fazer as combinações e adequações necessárias para que não ocorra nenhuma deficiência nutricional.

Referências bibliográficas:

DAVEY, G.K et al. EPIC–Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition. v.6, n.3, p. 259–268

JOHNSTON, P.K; SABATÉ, J. Implicações nutricionais das dietas vegetarianas. In: SHILS, M.E et al. Nutrição Moderna na Saúde e na Doença. 10º edição. Barueri: São Paulo, 2009. p. 1759-76.

YUYAMA, L.K.O et al. Zinco. In: COZZOLINO, S.M.F. Biodisponibilidade de Nutrientes. 2º edição. Barueri, SP: Manole, 2007. p.554-55

SILVA, A.G.H; COZZOLINO, S.M.F. Cálcio. In: COZZOLINO, S.M.F. Biodisponibilidade de Nutrientes. 2º edição. Barueri, SP: Manole, 2007. p.461-62

SVB. Sociedade Brasileira Vegetariana. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. Departamento de Medicina e Nutrição. Sociedade Vegetariana Brasileira. São Paulo, 2012.

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Nutrição na gestação (Parte II)

Como combinado, chegou a hora da falarmos sobre o papel dos micronutrientes neste período tão importante na vida da mulher, e claro de seus familiares!

 

Primeiramente vou descrever rapidamente o que são micronutrientes:

 

Micronutrientes são nutrientes requeridos em pequenas quantidades pelo organismo, mas que são extremamente importantes para saúde. Fazem parte deste grupo as vitaminas e minerais, que são encontradas principalmente nas frutas, hortaliças e alguns produtos de origem animal.

 

Durante a gestação as necessidades diárias de grande parte dos micronutrientes está aumentada, porém, irei descrever aqui apenas aqueles que tem importância nutricional reconhecida para esta fase.

 

Vitamina A: atua no processo de diferenciação celular, no crescimento ósseo, no processo de defesa do organismo e no desenvolvimento do tecido ocular. De acordo com trabalhos experimentais tanto a deficiência, como o excesso desta vitamina, está associado com defeitos congênitos que variam de acordo com o sistema que está em fase de diferenciação no momento desta exposição.
Onde encontrar: leites e derivados, gema de ovo, fígado, frutas como laranja, mamão e manga, couve, agrião.

 

Vitamina C: fortalece o sistema imunológico, aumenta a absorção do ferro, atua como antioxidante e é fundamental para formação do colágeno que compõem ossos, dentes, pele e tendões. Sua deficiência está correlacionada a ruptura prematura da membrana, podendo levar ao parto prematuro.
Onde encontrar: caju, salsa, alfafa, manga, fruta do conde, bertalha, couve, mamão, goiaba, inhame,brócolis, suco de limão.

Vitamina D: associada ao sol promove a absorção de cálcio e fósforo e sua fixação nos ossos e dentes. O consumo adequado desta vitamina evita a hipocalcemia neonatal.
Onde encontrar: peixes, gema de ovo, fígado de frango.

Vitamina B12:  auxilia na manutenção da fibra de mielina que envolve e protege as fibras nervosas, e assim como o folato é necessária para a proliferação celular. Sua deficiência pode causar prejuízos irreversíveis no sistema nervoso do feto.
Onde encontrar: carne vermelha, atum, sardinha, fígado de galinha, carne de porco assada, queijo cottage e suíço.

 

Ácido Fólico: auxilia na prevenção de defeitos do tubo neural, na síntese de DNA e na proliferação celular.
Onde encontrar: fígado de galinha, fígado de boi, lentilha, espinafre cozido, feijão branco, brócolis, repolho.

Cálcio: esta envolvido no processo de construção do esqueleto fetal. A ingestão insuficiente pode prejudicar o desenvolvimento e crescimento fetal, a pressão arterial, pode alterar a membrana, provocar contrações aumentando as chances de partos prematuros.

Onde encontrar: leite e derivados, manjuba, amêndoa, sardinha, couve-manteiga.

 

Ferro: tem sua absorção triplicada na gestação, principalmente no terceiro trimestre gestacional. Importante para repor as perdas basais que ocorrem durante a gestação, para a expansão da massa eritrocitária, para o crescimento do feto e da placenta.

Onde encontrar: carnes, ovos, vegetais verde-escuros (espinafre, couve, brócolis...), leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico...)

 

Zinco:  essencial para a diferenciação, replicação celular, transporte, função imunológica e informação genética. Sua deficiência está associada à infertilidade, abortos e malformações congênitas.

Onde encontrar: carnes, leite e derivados, fígado, queijos, cereais integrais, leguminosas e nozes.

 

Magnésio: estudos relatam que a deficiência desse mineral afeta negativamente a proporção de substâncias envolvidas na hipertensão gravídica.

Onde encontrar: sementes, nozes, leguminosas (feijões, lentilha, ervilha...), grãos de cereais e vegetais verde-escuros.
 

Referências:

 

ACCIOLY, E; NEVES, E.Q.C; SAUDERS, C. Recomendações nutricionais na gestação. In: ACCIOLY, E; SAUDERS, C; LACERDA, E.M.A. Nutrição em obstetricía e pediatria. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009. 2.e.d;

 

SHABERT, J.K. Nutrição durante a gravidez e a lactação. In: MAHAN, L.K; ESCOTT-STUMP, S. Alimentos, nutrição & dietoterapia. São Paulo: Roca, 2005.

 

 

 

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Dez passos para alimentação saudável para o Idoso

A expectativa de vida no Brasil vem aumentando de forma significativa. De acordo com o Censo realizado em 2010, nos últimos 10 anos a população idosa na Baixada Santista aumentou em 44,84%  , totalizando 150.607 pessoas nesta faixa etária.
 

Para que esta população se mantenha saudável, e consiga prevenir ou tratar doenças já instaladas, deve-se dar atenção especial à alimentação.
 

Pensando neste quesito o Ministério da Saúde desenvolveu em 2009 os "Dez passos para alimentação saudável para o Idoso", que demonstra de forma prática como incluir a alimentação saudável no dia-a-dia desta população, são eles:
 

1º passo -  Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições!

2º passo - Inclua diariamente 6 porções do grupo dos cereais (arroz, milho e trigo pães e massas), tubérculos como a batata, raízes como mandioca/ macaxeira/ aipim, nas refeições. Dê preferência
aos grãos integrais e aos alimentos naturais.

3º passo - Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4º passo - Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5º passo - Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

6º passo - Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.

7º passo - Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. Coma-os, no máximo, 2 vezes por semana.

8º passo  - Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

9º passo - Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10º passo - Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

As informações acima são de carater educativo e não substitue a consulta nutricional, portanto, procure um nutricionista para que o seu cardápio seja confeccionado de acordo com suas necessidades fisiológicas e nutricionais.

Referência:

- Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Alimentação saudável para a pessoa idosa: um manual para profissionais de saúde.

- _____. Ministério da saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – Brasília: Editora do Ministério da Saúde, 2009. 36 p. – (Série A. Normas e Manuais Técnicos).

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Rotulagem Nutricional

Hoje em dia a variedade de produtos presentes nas pratileiras dos hipermecados é imensa, e vire e mexe ficamos indecisos na hora da compra, surgindo a seguinte pergunta: Qual produto levar?

Bom, se formos pensar em saúde, em alimentação saudável, eu digo, que devemos comprar aqueles  que contém: menos açúcar, menos gordura e menos sódio.

Mas como vou saber qual produto tem menos açúcar, menos gordura e menos sódio?

A resposta é simples: olhando a rotulagem nutricional e comparando os produtos entre si.

Para facilitar o entendimento, segue abaixo algumas informações úteis sobre a rotulagem nutricional e o que deve ser observado na hora da compra:

O que é rotulagem nutricional?

É tudo que está descrito nos rótulos dos alimentos com intuito de informar os consumidores sobre suas propriedades nutricionais.

Os rótulos devem apresentar: a marca do produto, sua descrição, os ingredientes, a pesagem, as informações nutricionais, a data de fabricação e validade, o local de fabricação e o código de barras.

Todos os alimentos produzidos e comercializados que são prontos para o consumo e são embalados sem a presença do cliente, devem possuir rotulagem.

Alguns itens, segundo a ANVISA, são obrigatórios nas informações nutricionais, sendo: tamanho da porção, valor calórico, % VD, carboidrato, proteína, gorduras totais, gordura saturada, gordura trans, fibras e sódio.

Tamanho da porção: é definido pelo fabricante e está expresso em gramas e medidas caseiras;

Valor calórico: significa quantas calorias têm esta determinada porção;
  

Percentual de Valores Diários (% VD): é um número em percentual que indica o quanto o produto em questão apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta 2000 calorias.
  

A gordura trans foi incluída na rotulagem recentemente por estar fortemente associada (se consumida em excesso) com o risco aumentado de desenvolvimento de doenças do coração. Seu consumo deve ser limitado a, no máximo, 2 gramas por dia.
 

Assim como as informações nutricionais, a lista de ingredientes também pode auxiliar o consumidor na escolha do alimento, pois, os ingredientes são expressos na embalagem em ordem decrescente, ou seja, do ingrediente que está presente em maior quantidade no produto, para o que está presente em menor quantidade.
 

Observe antes da compra:
• Condições da embalagem – não compre alimentos com embalagens estufadas, amassadas, enferrujadas, rasgadas, furadas, abertas e com sinais de alteração;
 
• Prazo de validade dos alimentos – ele se refere ao tempo médio que um alimento demora para se deteriorar;
 
• Informações nutricionais - dê preferência pelos alimentos / produtos com menor teor de gorduras, açúcares (carboidratos) e sódio;
 
• Lista de ingredientes;
 
• Como preparar e como conservar depois de aberto.

Agora que você já sabe como escolher os melhores produtos, vamos as compras!!!!
 

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Nutrição na gestação (Parte I)

A gestação é um período de grandes transformações na vida da mulher. Seu corpo se modifica, os hormônios estão alterados, e o sentimento está a flor da pele. A preocupação com o futuro, com o corpo, com o desenvolvimento do bebê, com o parto, faz com que as futuras mamães, na maioria das vezes, esqueçam de um ítem extremamente importante chamado: ALIMENTAÇÃO. Neste período a necessidade energética (quantidade necessária de calorias), e da maioria das vitaminas e minerais que deve-se consumir são maiores, porém mais importante que a quantidade de nutrientes consumidos, é a qualidade destes nutrientes. A alimentação da gestante deve conter todos os grupos alimentares (carboidrato, proteína, frutas, verduras, leite e derivados e gorduras) nas quantidades adequadas para esta fase, pois a deficiência ou o excesso de algum nutriente, pode influenciar a saúde fetal e materna a curto ou longo prazo.

Para facilitar o entendimento vou listar abaixo os macronutrientes que fazem parte dos grupos alimentares e que são indispensáveis para o desenvolvimento fetal saudável:



Carboidratos: Fonte de energia para o organismo, o carboidrato contribui para o ganho de peso materno, crescimento fetal, nível de glicose sanguínea materna apropriado, e prevenção da cetose (processo que ocorre quando é utilizado a gordura, na falta do carboidrato, para gerar energia). É recomendado que a gestante consuma entre 135 e 175 g deste nutriente ao dia, dando preferência aos tipos integrais, que além de serem mais saudáveis, contribuem para o bom funcionamento intestinal quando associado ao consumo adequado de líquidos.

Apesar da importância deste nutriente, o excesso no seu consumo durante a gestação faz com que a criança tenha maior peso ao nascer e maior risco para o desenvolvimento de obesidade no futuro.

Principais fontes: pães, massas, cereais, arroz, batata, mandioquinha, mandioca, farinhas...

Proteínas:  Durante a gestação contribuem para o crescimento fetal, da placenta e dos tecidos maternos. Sua ingestão deve ser aumentada de acordo com o período gestacional em 1g (1º trimestre), 9g (2º trimestre) e 31g/dia (3º trimestre). Mas atenção!!! este adicional proteico deve ser alcançando através dos alimentos, pois a dieta hiperproteica (com excesso de proteínas) decorrente de suplementos alimentares durante a gestãção está associada a óbito neonatal.

Principais fontes: carnes (bovina, aves, peixes), ovos, leite e derivados e leguminosas (feijões, soja, amendoim, ervilha, lentilha).

 

Lipídios: Assim como a proteína e o carboidrato, o lipídio também contribui para o crescimento fetal, além de estar envolvido na formação das estruturas útero-placentárias, no desenvolvimento do sistema nervoso do feto e na sua acuidade visual. Não existe recomendação de consumo deste nutriente específica para a gestação, sendo adotada a mesma utilizada para a população adulta, ou seja, entre 15 a 30% do valor calórico total ingerido.
 

O consumo de gorduras pela mãe, antes, durante e após gestação (período de lactação) deve ser controlado. Vários estudos demonstram que o consumo excessivo deste nutriente durante estes períodos, bem como, no início da vida, pode promover alterações fetais, influenciando o metabolismo lipídico, alterando as preferências alimentares, aumentando os riscos de obesidade e suas co-morbidades durante a vida adulta. É importante ressaltar, que não é somente o excesso de gordura saturada e trans que é prejudicial a saúde fetal, a gordura insaturada (aquela proveniente do azeite de oliva, das oleaginosas, dos peixes, do abacate...) quando consumida em excesso pela mãe durante a gestação também pode causar alterações no feto, portanto mamães sem exageros!!!!!!

Os grupos alimentares são compostos também de micronutrientes, que assim como os macronutrientes são importantes para o desenvolvimento fetal e saúde materna, por isso não deixem de vizualizar a parte II desta postagem, onde falarei sobre a importância dos micronutrientes na gestação.

Espero vocês!!!!!!

Referências:

ACCIOLY, E; NEVES, E.Q.C; SAUDERS, C. Recomendações nutricionais na gestação. In: ACCIOLY, E; SAUDERS, C; LACERDA, E.M.A. Nutrição em obstetricía e pediatria. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009. 2.e.d;

CHEN H, SIMAR D, LAMBERT K et al .Maternal and postnatal overnutrition differentially impact appetite regulators and fuel metabolism. Endocrinology. 2008; 149(11): 5448-56;

SRINIVASAN M, KATEWA S.D, PALANIYAPPAN A et al. Maternal high-fat diet consumption results in fetal malprogramming predisposing to the onset of metabolic syndrome-like phenotype in adulthood. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 291: E792-99;

KODAS E, GALINEAU L, BODARD S et al. Serotoninergic neurotransmission is affected by n-3 polyunsaturated fatty acids in the rat. Journal of Neurochemistry. 2004; 89: 695-702.

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