Alimentação vegetariana, benefícios e cuidados.

O número de pessoas que estão se tornando vegetarianas vem aumentando no Brasil. De acordo com pesquisa realizada pelo IBOPE (Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística) entre 08/2009 e 07/2010, 9% da população brasileira se declarou vegetariana.

Mas o que é uma dieta vegetariana? Quais os benefícios e os cuidados que devemos ter se desejarmos nos tornar vegetarianos?

Dieta vegetariana é aquela que tem como base: cereais, frutas, vegetais, legumes, sementes e oleaginosas. Dentro da dieta vegetariana existem subgrupos que se diferem de acordo com o que consomem, são eles:

·     Ovolactovegetarianos: incluem na sua alimentação ovos, leites e derivados.

·     Lactovegetarianos: incluem na sua alimentação apenas leite e derivados.

·     Ovovegetarianos: incluem na sua alimentação os ovos.

·     Vegetariano estrito: excluem todos os alimentos de origem animal.

·     Vegano: é o vegetariano estrito, que além da alimentação recusa o uso de produtos que utilize componentes animais (vestimentas de couro, lã, e seda), ou seja, testados em animais. 

O maior consumo de alimentos vegetais (hortaliças, legumes e frutas), de gorduras boas (poliinsaturadas), de fibras, e o menor consumo de gorduras saturadas, faz com que esta população apresente níveis mais elevados de diversos antioxidantes, e menor nível de colesterol sérico (sendo menor nos vegetarianos estritos em comparação aos outros subgrupos), o que pode explicar em parte o menor risco de doenças cardiovasculares nesta população.
 

Além da parte alimentar, estudos revelam que os vegetarianos apresentam uma maior preocupação com a saúde (fumam menos e apresentam menor Índice de Massa Corporal), estes dois fatores (alimentação e melhor qualidade de vida) refletem na menor prevalência de hipertensão arterial sistêmica, de alguns tipos de câncer, e de diabetes tipo II também verificados nesta população.

Não tenho como negar que este tipo de alimentação traz inúmeros benefícios, porém se a dieta não for bem planejada problemas também podem ocorrer.

Por exemplo, em dietas vegetarianas estritas há deficiência de vitamina B12, e esta vitamina é importante para a função neurológica. Outro nutriente que deve ser verificado é o ω3 que atua, quando convertido em DHA (ácido docosahexanóico) e EPA (ácido eicosapentanóico) na prevenção de doenças crônicas.

O zinco e o cálcio também merecem atenção. O zinco é encontrado principalmente nas carnes e é um componente essencial para atividade enzimática (componente essencial para a atividade de mais de 300 enzimas), estrutural (regulação da expressão gênica, dentre outros), e reguladora (síntese proteica, divisão celular, ação da insulina e hormônios da tireoide, testículos, dentre outros).

O zinco pode ser encontrado também em algumas oleaginonas, grãos integrais, cereais, e feijões, porém devido ao ácido fítico presente nestes alimentos a sua biodisponibilidade (quantidade que o organismo consegue utilizar do nutriente) é reduzida.

O cálcio tem como principal fonte os leites e derivados, mas também pode ser encontrado em vegetais, oleaginosas, e feijões. Este nutriente tem a sua biodisponibilidade reduzida na presença de ácido oxálico, portanto, alimentos ricos nesta substância devem ser evitados (espinafre, acelga, folhas de beterraba, e cacau) em refeições ricas em cálcio.

Então, se você é ou deseja se tornar um vegetariano procure um especialista, pois só ele é capaz de fazer as combinações e adequações necessárias para que não ocorra nenhuma deficiência nutricional.

Referências bibliográficas:

DAVEY, G.K et al. EPIC–Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition. v.6, n.3, p. 259–268

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SVB. Sociedade Brasileira Vegetariana. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. Departamento de Medicina e Nutrição. Sociedade Vegetariana Brasileira. São Paulo, 2012.

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