Temperos naturais, ótimos substitutos do sal.

Como todos já sabem o sal em excesso é prejudicial a saúde, mas se devemos diminuir a quantidade de sal ingerido ao dia, como fazer para que a comida não fique sem sabor, sem graça?

 

A reposta é: troque o sal por temperos naturais. Essas maravilhas além de deixarem a comida com um sabor especial, trazem benefícios para a nossa saúde.

 

Mas você sabe qual tempero natural fica melhor em determinada preparação? Para ajudar irei falar sobre as propriedades de alguns temperos, bem como sobre a utilização dos mesmos nas diversas preparações.

 

Alho e cebola: podem ser utilizados em quase todas as preparações (arroz, feijão, sopas, molhos, carnes, peixe, ovos, hortaliças cozidas, e saladas). O alho tem propriedade bactericida, auxilia na prevenção de doenças arteriais, por ajudar na redução dos níveis plasmáticos de LDL-c, colesterol total e triglicérides,  no controle da pressão arterial, estimula as funções respiratórias, combate a flatulência, dentre outros. A cebola tem propriedade anticoagulante, antiinflamatória, anticonvulsivante, diurética, espectorante, dentre outras.

 

Alecrim: pode ser utilizado no feijão, molhos, carnes, peixes e hortaliças cozidas. O alecrim auxilia no tratamento de problemas digestivos (azia, gases) e afecções do fígado, além de ser um estimulante da circulação

 

Manjericão: ótimo para dar uma sabor especial aos molhos, este tempero também pode ser utilizado no feijão, sopas, carnes, peixes, ovos, saladas e massas. Tem propriedades diurética, desintoxicante, é broncodilatador e auxilia na digestão.

Orégano: muito versátil o orégano pode ser utilizado em quase todas as preparações (feijão, sopas, molhos, carnes, peixes, hortaliças cozidas, saladas, massas, pães e tortas). Tem propriedades digestivas, diminui a formação de gases, é expectorante, sedativo e previne cólicas intestinais.

 

 

Sálvia: pode ser utilizada no feijão, molhos, carnes e peixes. Tem propriedades digestivas, auxilia mos problemas estomacais e intestinais, afecções da boca, estomatite, e elimina as cólicas menstruais.

 

 

 

 

 

Tomilho: pode ser utilizado em molhos, aves, peixes, ovos, hortaliças cozidas, e saladas. Rico em vitamina C, D e complexo B este tempero tem propriedades, diurética, digestiva, antioxidante e antibacteriológica.

 

 

 

Agora que você já sabe qual tempero natural pode ser utilizado nas diversas preparações, livre-se dos temperos prontos, diminua a quantidade de sal utilizado e ganhe mais saúde!!!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

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Higienização correta dos alimentos

Bom, antes de falar sobre o procedimento correto para higienizarmos um alimento vamos falar sobre os riscos que a falta de higienização ou a higienização inadequada traz para a nossa saúde.

Os alimentos in natura (frutas, verduras e legumes) devido ao seu processo de plantio, cultivo e armazenamento podem vir contaminados por micróbios, parasitas, e substâncias tóxicas.

A falta de higienização, ou a higienização inadequada, a manipulação e o preparo destes alimentos feitos de forma inadequada, pode nos expor a estes contaminantes e levar ao desenvolvimentos de DTAs (Doenças transmitidas por alimentos) que têm como principais sintomas: diarréia, vômito, cólica, náusea e febre.

Estas doenças (DTAs) quando acometem adultos sadios costumam durar poucos dias, mas em populações mais vulneráveis como é caso de crianças, grávidas, idosos, e pessoas doentes, os sintomas podem ser mais graves podendo levar à morte.

Agora que sabemos os riscos que corremos com a ingestão de um alimento que não foi higienizado, ou foi higienizado inadequadamente, vamos conhecer o passo a passo para a correta higienização dos alimentos:

1º passo: Lavar bem as mãos e o local onde serão colocados os alimentos durante e após a higienização.

2º passo: Retirar as folhas, partes e unidades deterioradas.

3º passo: Lavar as folhas, ou frutas uma a uma em água potável, passando as mãos sobre elas delicadamente para retirar todas as sujidades. 

3º passo: Colocar as folhas e as frutas com casca de molho em uma solução clorada entre 100-250 ppm  (ver abaixo a forma de preparo desta solução) durante 15 minutos.

4º passo: Enxaguar em água potável.

Se não for consumir estes alimentos no momento, deixe escorrer e seque bem  com o auxílio do papel toalha, em seguida coloque-os em um saco plástico próprio para alimentos e refrigere.

Forma de preparo da solução clorada entre 100- 250 ppm:

• Hipoclorito de sódio a 1%: utilizar 2 colheres de sopa rasa (20 ml) para 1 litro de água.

• Água sanitária para uso geral a 2 ou 2,5%: utilizar uma colher de sopa rasa (10 ml) para 1 litro de água.

Hoje existe nos mercados produtos específicos para desinfecção de hortifrutícola, se você for utilizá-los siga as recomendações do rótulo quanto a dosagem que deve ser utilizada por litro de água.

Atenção: Se for utilizar a água sanitária, verifique no rótulo do produto se este está autorizado para uso em alimentos!!!!!


Referências:

ANVISA. Agência de Nacional de Vigilância Sanitária. Cartilha sobre boas práticas para serviços de alimentação. Resolução - RDC nº 216/2004.

ABERC. Associação Brasileira das Empresas de Refeições Coletivas. Manual ABERC de Práticas de Elaboração e Serviço de Refeições para Coletividades. 9º edição, 2009. 

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Verão, estação dos sucos

Verão, calor e hidratação, o que estas palavras têm em comum?

No verão devido a alta temperatura ambiente a nossa perda de líquidos corporais é maior, este liquído quando não reposto em quantidade ideal leva a pessoa ao estado de desidratação que em casos severos pode levar a morte.

A ingestão de líquidos (água, chás, e sucos) e a alimentação adequada são a chave para resolver este problema.

Para aquelas pessoas que não são adeptas a água, o suco (natural) é uma boa opção, pois além de hidratar ele traz em sua composição substâncias chamadas antioxidantes que protegem o nosso organismo dos danos causados pelos radicais livres.

O suco (natural) também é uma boa alternativa para aquelas pessoas que apresentam baixa ingestão de hortaliças e frutas, porque em um só copo você pode atingir as recomendações de ingestão destes alimentos por refeição.

Por exemplo, se você fizer um suco com um fatia grande de abacaxi e uma folha média de couve para tomar após o almoço estará ingerindo 1 porção de fruta, e 1 porção de verdura, das 3 porções mínimas recomendadas para uma alimentação saudável, faltando apenas o legume que você pode ingerir junto com a refeição (carboidrato + leguminosa + carne magra + legume).

Você pode também misturar a fruta com o legume, e ingerir a verdura junto com a refeição (carboidrato + leguminosa + carne magra + verdura), por exemplo utilize uma laranja e uma cenoura pequena para fazer o seu suco, fica super saboroso e a sua porção de fruta, e legume da refeição estará garantida.

Só que atenção!!, para que estes sucos fiquem realmente nutritivos eles não devem ser coados, nem adoçados, e o seu consumo deve ser imediato.

Outras receitas de sucos podem ser visualizadas no ícone "Receitas".

Aproveitem a dica e um ótimo verão para vocês!!!!!

Referência:

OH, M.S; URIBARRI, J. Eletrólitos, água e equilíbrio ácido-básico. In: SHILS, M.E et al. Nutrição Moderna na Saúde e na Doença. Barueri, SP: Manole. 10º edição. Capítulo 8, 2009.

BIANCHI, M.L.P; ANTUNES, L.M.G. Radicais livres e os principais antioxidantes da dieta. Rev. Nutr, Campinas. v.12, n.2, p.123-130, 1999.

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Hipercolesterolemia, riscos e cuidados nutricionais.

A hipercolesterolemia é caracterizada pela elevação isolada do colesterol total e / ou LDL-colesterol.
 

O colesterol é um tipo de gordura que é produzido no fígado e também está presente em alimentos de origem animal (leite integral e derivados, carnes vermelhas gordurosas, pele de avoes, bacon, embutidos, gema de ovo, vísceras e frutos do mar). Em nosso organismo ele apresenta um papel fundamental na síntese de hormônios, vitamina D e ácidos biliares, mas quando está em excesso no sangue pode trazer prejuízos a sáude.

 

A elevação dos níveis de colestrol total, e principalmente a elevação do LDL-colesterol, é preocupante por estar altamente relacionada com o desenvolvimento da doença arterial coronariana (aterosclerose), especialmente quando a pessoa além de apresentar a hipercolesterolemia esta enquadrada no seguinte grupo: homens > 45 anos e mulheres > 55 anos, história familiar de doença cardiovascular prematura, tabagismo, hipertensão arterial sistêmica, diabetes, obesidade e estresse.

Vários fatores podem contribuir para o aumento do colesterol, como as tendências genéticas ou hereditárias, o sedentarismo, a obesidade, e a dieta - esta exercendo papel fundamental para a piora desta alteração metabólica ou para o seu controle.
 

Então, se você apresenta um quadro de hipercolesterolemia e esta enquadrado(a), ou não, no grupo de risco citado, evite consumir:

• Leites e derivados integrais: queijos amarelos (provolone, parmesão, gorgonzola, mussarela, queijo prato), creme de leite, leite condensado, leite, iogurte, coalhada;
• Gema de ovo;
• Bolachas recheadas, tortas, doces folhados, biscoitos amanteigados e cremosos, pães doces com cremes, sorvetes cremosos ou com gordura vegetal hidrogenada;
• Carnes gordurosas: de porco, vísceras (fígado, moela, coração, etc),      camarão, mariscos, mexilhões, ostras, lula, siri, pele de frango, carne bovina com gordura;
• Maionese, temperos industrializados, chantilly e molhos gordurosos (branco ou com queijo);
• Alimentos à base de chocolate, chocolate em barra, chocolate em pó,achocolatado, doces concentrados como doce de leite, goiabada, tortas, bolos com cremes;
• Frios e embutidos: enlatados, presunto e apresuntado, salsicha, lingüiça, bacon, toucinho, mortadela, salame, patê, etc;
• Frutas gordurosas: coco (leite de coco, coco ralado e preparações a base de coco);
• Cremes gordurosos: (manteiga, margarina com 80% de lipídios, banha, etc.);
• Óleos: azeite de dendê, óleo de coco;
• Refrigerantes e bebidas alcoólicas;

 

Lembre-se, as orientações acima são de caráter informativo, portanto, não dispensa uma consulta nutricional.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Chocolate, mocinho ou vilão?

A Páscoa está chegando e as prateleiras dos mercados estão lotadas de chocolate. Em forma de bombom, ovo, coelho, barra e até sapato, os chocolates chamam a atenção do consumidor ora pela suas embalagens e formas, ora pelo simples desejo de consumi-lo.

Apesar de ser apreciado pela maioria das pessoas, os chocolates são temidos por quem quer manter a forma. Mas será que este alimento é tão prejudicial assim para a silhueta?

 

A resposta é: depende. O chocolate é um alimento produzido através da mistura de derivados do cacau: massa de cacau (pasta ou liquor), cacau em pó e/ou manteiga de cacau com outros ingredientes.

 

O chocolate branco é composto por no mínimo 20% de manteiga de cacau, leite e açúcar. É o mais calórico dos chocolates.

 

O chocolate ao leite é composto por 30 a 45% de massa de cacau, além de ter em sua composição o açúcar, a manteiga de cacau e o leite em pó. Tem um sabor mais suave do que os chocolates mais escuros.

 

O chocolate diet tem a composição similar ao do chocolate ao leite, porém em vez do açúcar leva adoçante na sua composição. Apesar de não levar açúcar tem um teor maior de gorduras, por isso se você pretende utilizá-lo na dieta, cuidado!!

 

O chocolate meio amargo é composto por 50 a 65% de massa cacau, além de ter em sua composição o açúcar (menor quantidade do que no chocolate ao leite) e a manteiga de cacau.

 

Já o chocolate amargo, é composto por 70% de massa de cacau, pouquissímo açúcar e não contém leite, o que o torna menos deletério quando se trata da silhueta e mais benéfico quando pensamos em saúde.

 

Por ser rico em flavonóides o chocolate, principalmete o amargo, se consumido com moderação pode melhorar a saúde cardiovascular, reduzindo os danos causados pela oxidação do LDL, a agregação plaquetária, e atuando como agente vasoativo promovendo um fluxo de sangue adequado ao coração.

 

Agora que você já conhece os tipos de chocolate, faça a melhor escolha e consuma com moderação.

 

Boa Páscoa a todos!!!!

 

Referências bibliográficas:

BRASIL. Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Legislação. VisaLegis. Resolução RDC n.264, de 22 de setembro de 2005. Aprova Regulamento Técnico para Fixação de Identidade e Qualidade de Chocolate e Chocolate Branco. Disponível em: <http://portal.anvisa.gov.br/wps/wcm/connect/5e63cd804745929d9afede3fbc4c6735/RDC_264_2005.pdf?MOD=AJPERES>Acesso em: 15/03/2013.

SCHMITZ, H. H. Chocolate, flavonoids and heart health. Manuf. Confect. Glen Rock, v.81, n.9, p.95-99, 2001

WANG, J. F.; SCHRAMM, D. D.; HOLT, R. R.; ENSUNSA, J. L.; FRAGA, C. C.; SCHMITZ, H. H.; KEEN, C. L. A dose-response effect from chocolate consumption on plasma epicatechin and oxidative damage. J. Nutr. Bethesda, v.130, p.2115S-2119S, 2000.

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Sódio: quanto devemos consumir?

O sódio é um elemento químico presente no sal de cozinha (cloreto de sódio) e naturalmente encontrado em diversos alimentos.

 

Seu consumo é essencial para o equilibrio ácido-básico, transmissão de impulso nervoso, contração muscular, regulação do fluído corporal, e regulação do ritimo cardíaco.

Embora seja essencial para a nossa saúde, o consumo excessivo deste eletrólito pode aumentar o risco de algumas doenças, como: hipertensão arterial sistêmica, acidente vascular cerebral, câncer de estômago, dentre outras.

 

De acordo com a Organização Mundial de Saúde o consumo de sódio diário não deve ultrapassar 2 gramas (equivalente a 5 gramas de sal = 2 colheres de café cheias e 1 colher de café rasa). Atletas e crianças não se enquadram nesta recomendação.

 

Para não ultrapassar esta recomendação de consumo, devemos nos atentar na quantidade de sódio presente nos alimentos que consumimos, principalmente os industrializados.

 

Abaixo listo alguns alimentos que são considerados ricos em sódio.

 

 

Vocês imaginavam que um pacotinho de tempero pronto tinha esta quantidade de sódio? e o macarrão instantâneo?

 

Por isso, dê preferência sempre aos alimentos naturais, que contém um teor menor de sódio e carregam com eles outros nutrientes importantes para a saúde.

 

Mas, se for consumir um alimento industrializado compare os rótulos, e dê preferência por aquele que apresentar um menor teor de sódio.

 

Obs:. As informações nutricionais foram retiradas do rótulo dos alimentos e representam algumas marcas, portanto pode haver variação na quantidade de sódio demonstrado de acordo com a marca do produto.

 

 

 

 

 

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Saiba a quantidade de açúcar embutida em alguns alimentos

Você sabia que o açúcar refinado não tem nenhum nutriente? E que o consumo elevado deste tipo de alimento, além de contribuir para o aumento de peso traz outros prejuízos a nossa saúde, como cáries, doenças cardiovasculares, diabetes, dentre outras?
 

 

Pensando nisto listei alguns alimentos aparentemente inofensivos quando falamos de excesso de açúcar, para que você possa comparar e melhorar as suas escolhas alimentares.

 

Note que alguns alimentos que estão listados acima são recomendados para que se tenha uma alimentação saudável (iogurte, cereal matinal, barra de cereal), porém quando queremos reduzir a quantidade de açúcar ingerida no dia devemos optar por exemplo, pela barra de cereal sem chocolate, pelo iogurte de frutas desnatado e pelo cereal matinal sem açúcar.

 

Outra informação importante é o quanto podemos consumir de açúcar por dia para que não seja considerado excesso.

 

De acordo com a Organização Mundial de Saúde o consumo diário de açúcar não deve ultrapassar 10% do valor calórico total consumido, ou seja, uma pessoa que consome 2000 Kcal ao dia deve consumir no máximo 200 Kcal provenientes do açúcar.

Bom, considerando que uma colher de chá cheia tem 20 Kcal esta pessoa poderia consumir até 10 colheres de chá de açúcar ao dia. Utilizando os alimentos relacionados acima, se ela comer 1 fatia pequena de bolo industrializado ela já estará ingerindo 7 colheres de chá de açúcar, e se consumir o bolo junto com o suco industrializado ela ultrapassará a quantidade máxima de consumo diário.

Para diminuir este consumo de açúcar sugiro a substituição dos industrializados pelos naturais, ou por aqueles com um teor menor de açúcar, diminuindo assim o risco do desenvolvimento dessas doenças e melhorando nosso hábito alimentar.


Obs:. As informações nutricionais foram retiradas do rótulo dos alimentos e representam algumas marcas, portanto pode haver variação na quantidade de açúcar demonstrado de acordo com a marca do produto.
 

 

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Rotulagem Nutricional

Hoje em dia a variedade de produtos presentes nas pratileiras dos hipermecados é imensa, e vire e mexe ficamos indecisos na hora da compra, surgindo a seguinte pergunta: Qual produto levar?

Bom, se formos pensar em saúde, em alimentação saudável, eu digo, que devemos comprar aqueles  que contém: menos açúcar, menos gordura e menos sódio.

Mas como vou saber qual produto tem menos açúcar, menos gordura e menos sódio?

A resposta é simples: olhando a rotulagem nutricional e comparando os produtos entre si.

Para facilitar o entendimento, segue abaixo algumas informações úteis sobre a rotulagem nutricional e o que deve ser observado na hora da compra:

O que é rotulagem nutricional?

É tudo que está descrito nos rótulos dos alimentos com intuito de informar os consumidores sobre suas propriedades nutricionais.

Os rótulos devem apresentar: a marca do produto, sua descrição, os ingredientes, a pesagem, as informações nutricionais, a data de fabricação e validade, o local de fabricação e o código de barras.

Todos os alimentos produzidos e comercializados que são prontos para o consumo e são embalados sem a presença do cliente, devem possuir rotulagem.

Alguns itens, segundo a ANVISA, são obrigatórios nas informações nutricionais, sendo: tamanho da porção, valor calórico, % VD, carboidrato, proteína, gorduras totais, gordura saturada, gordura trans, fibras e sódio.

Tamanho da porção: é definido pelo fabricante e está expresso em gramas e medidas caseiras;

Valor calórico: significa quantas calorias têm esta determinada porção;
  

Percentual de Valores Diários (% VD): é um número em percentual que indica o quanto o produto em questão apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta 2000 calorias.
  

A gordura trans foi incluída na rotulagem recentemente por estar fortemente associada (se consumida em excesso) com o risco aumentado de desenvolvimento de doenças do coração. Seu consumo deve ser limitado a, no máximo, 2 gramas por dia.
 

Assim como as informações nutricionais, a lista de ingredientes também pode auxiliar o consumidor na escolha do alimento, pois, os ingredientes são expressos na embalagem em ordem decrescente, ou seja, do ingrediente que está presente em maior quantidade no produto, para o que está presente em menor quantidade.
 

Observe antes da compra:
• Condições da embalagem – não compre alimentos com embalagens estufadas, amassadas, enferrujadas, rasgadas, furadas, abertas e com sinais de alteração;
 
• Prazo de validade dos alimentos – ele se refere ao tempo médio que um alimento demora para se deteriorar;
 
• Informações nutricionais - dê preferência pelos alimentos / produtos com menor teor de gorduras, açúcares (carboidratos) e sódio;
 
• Lista de ingredientes;
 
• Como preparar e como conservar depois de aberto.

Agora que você já sabe como escolher os melhores produtos, vamos as compras!!!!
 

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