A
prática de exercício físico/ esporte faz com que aumente as demandas
energéticas do nosso organismo, por isso a quantidade energética
ingerida nos dias em que esta atividade é realizada deve ser maior.
O
maior aporte energético vindo de uma alimentação saudável irá garantir
que o esportista consiga todos os nutrientes necessários (carboidratos,
proteínas, lipídios, vitaminas e minerais) para a melhora do desempenho,
aumento da força, da massa muscular, redução da fadiga, e de morbidades
associadas a esta prática.
Mas
o que, e quanto devemos comer? A resposta correta irá depender da
frequência, intensidade, e horas que serão despendidas para o treino /
competição, constituição física do indivíduo bem como seus hábitos
alimentares.
Apesar
da individualidade do cardápio, que deve ser seguido para treino e
competição, algumas dicas são básicas e servem para todos os esportistas
e praticantes de atividade física, são elas:
• Não pratique exercício físico em jejum;
• Antes
de competições e treinos intensos (≈ 3,5 horas antes) faça uma refeição
rica em carboidratos e pobre em fibras, gorduras e proteínas para que
não ocorra nenhum desconforto gastrointestinal (Exemplo: pão branco com
geléia de frutas, suco de fruta coado, bolo simples, queijo branco com
mel...);
• Em dias de treino mais
leve realize esta refeição 1 hora antes do início do treino, sendo ela
composta por carboidratos de baixo ou médio índice glicêmico (Exemplo:
barra de cereal, fruta com granola ou cereal matinal sem açúcar,
vitamina de fruta com leite desnatado...);
• Atividades de alta
intensidade, ou de esforço máximo, que ultrapassam 1 hora exigem um
suprimento de carboidrato de alto índice glicêmico, que pode ser na
forma de gel, pó (diluído em água), ou sólido;
• Após o treino /
competição, deve-se consumir uma porção de carboidrato de alto índice
glicêmico (Ex: carboidrato em pó, ou suco de fruta) para iniciar a
recuperação do glicogênio muscular depletado durante a atividade, e, em
até 1 hora após o término do exercício deve-se fazer uma refeição
completa (rica em carboidrato, com uma porção de proteína) para
favorecer também a regeneração dos tecidos musculares. (Exemplo:
macarrão com molho vermelho e filé de frango grelhado, ou batata soute
com peixe grelhado...
ATENÇÃO:
A inclusão de alimentos / suplementos novos, deve ser feita durante os
TREINOS. Durante a competição utilize alimentos / suplementos que já
estão inseridos na sua rotina alimentar diária.
A
hidratação, também tem papel fundamental na melhora do desempenho. A
desidratação provoca sobrecarga cardiovascular, aumento da temperatura
corporal, fadiga precoce, e dependendo do grau desta desidratação choque
térmico e morte.
Recomendações básicas para hidratação:
- Antes do treino / competição (2 horas antes): ≈ 350 ml de líquido;
- Durante o treino / competição: a cada 15 ou 20 minutos ≈ 250 ml de líquido;
- Após o treino / competição: repor 1,5 vezes o peso perdido (Exemplo: perda de 1 k, repor 1,5 litros de água durante o dia)
Obs: os volumes
indicados acima variam de acordo com as condições ambientais, tipo de
atividade, sexo, peso, idade e status físico.
Treinos / competição com
mais de 1 hora de duração exigem além do carboidrato, reposição de
eletrólitos, portanto, dê preferência a bebidas que contenham estes dois
itens.
AS INFORMAÇÕES ACIMA NÃO SÃO BASEADAS EM UM PLANEJAMENTO INDIVIDUALIZADO, PORTANTO, NÃO SUBSTITUI A CONSULTA NUTRICIONAL.
Referências:
HERNANDEZ,
A.J; NAHAS, R.M (Editores). Modificações dietéticas, reposição hídrica,
suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e
potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte, v.15 (2),2009. Suplemento;
JR, A.H.L; CAMPOS-FERRAZ, P.L; ROGERI, P.S. Suplementação nutricional no esporte. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009. Capítulos 6 e 7;
McARDLE, W.D; KATCH, F.I; KATCH, V.L. Nutrição para o esporte e exercício. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011. Capítulo 8.
